10 συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Η διατροφή μας είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες της υγείας μας. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι στην Ελλάδα, το 60% του πληθυσμού έχει πρόβλημα με το βάρος του και η διατροφή του υπολείπεται σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. 

Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή μας δεν πλήττουν μόνο την τρίτη ηλικία αλλά εμφανίζονται ολοένα και συχνότερα ακόμα και σε παιδιά! Η διατροφή μας κατακλύζεται από κορεσμένα λίπη, λίπος και πρωτεΐνη πάνω από το όριο των συστάσεων, ενώ ταυτόχρονα η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών (ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια), φυλλικού οξέως, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή. Τα ευρήματα αυτά αντανακλούν τη νέα πραγματικότητα η οποία προωθεί την καθιστική ζωή και την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών αλλά θρεπτικά φτωχών τροφών.

Παρακάτω θα βρείτε 10 βήματα η υιοθέτηση των οποίων θα σας βοηθήσει να μη γίνετε κομμάτι των στατιστικών και να υιοθετήσετε νέες υγιεινές διατροφικές συνήθειες!

1. Το μέγεθος μετράει

Το μέγεθος των μερίδων σήμερα είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι στο παρελθόν. Σε συνδυασμό με τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειαζόμαστε, με συνέπεια τα παραπανήσια κιλά. Η ιδανική μερίδα για τον κάθε άνθρωπο διαφέρει ανάλογα με τον στόχο του, το φύλο ή ηλικία. Αφού καθορίσετε τις ανάγκες σας, μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο διάφορους οπτικούς οδηγούς μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων ώστε να σας διευκολύνουν στη μεριδοποίηση.

2. Επιλέξτε ποικιλία τροφών

Όσο σημαντική είναι η ποσότητα, άλλο τόσο είναι και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Προτείνεται η επιλογή τροφών που βρίσκονται στην φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασίες (για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς) ή ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές όπως δημητριακά (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα), έλαια, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια. Μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς και ποικιλία τροφίμων από την κάθε ομάδα. Ένα υγιεινό πιάτο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πολύχρωμο, ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μία καλή βάση είναι να προσπαθείτε να χτίζετε τα γεύματά σας γύρω από μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών καταναλώνοντας τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά, καθώς έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

3. Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αναμφίβολα, ο ποιο υγιεινός τρόπος είναι στον ατμό,  καθώς δεν αγγίζει υψηλές θερμοκρασίες και δεν αλλοιώνει τα τρόφιμα. Εάν νιώθετε όμως, ότι θα στερηθείτε τη γεύση, υπάρχουν και άλλες υγιεινές μέθοδοι όπως η χύτρα, το γουόκ, το βράσιμο και το ψήσιμο στο φούρνο.

4. Και όμως! Υπάρχουν και καλά λιπαρά!

Τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας και απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Δεν πρέπει να τα παραβλέπουμε, ούτε να τα θεωρούμε «κακά», αλλά να επιλέγουμε όσο το δυνατόν σωστότερες πηγές «καλών» λιπαρών. «Καλά» θεωρούνται τα ακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, κ.α. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (λιπαρά κρέατα, το τυρί, το πλήρες γάλα) και αποφεύγετε τα «τρανς» λιπαρά που περιέχονται στα έτοιμα φαγητά και τα γλυκά.

5. Πείτε ναι στους υδατάνθρακες (αλλά με μέτρο)

Όσοι επιλέγουν όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες πηγές υδατανθράκων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και συγκέντρωση κοιλιακού λίπους. Προτιμήστε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και μαύρο ψωμί, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό και μέτριο Γλυκαιμικό Δείκτη τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα της πείνας και ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους μειώνονται. Οι τροφές με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. 

6. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων

Επειδή δε γίνεται να μην καταναλώνουμε καθόλου επεξεργασμένες τροφές, είναι απαραίτητο να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Καλό θα ήταν να προσέχετε τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε λιπαρά (ιδανικά επιλέγετε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος), την ποσότητα του νατρίου (Σ.Η.Π.: 2 γραμμάρια) και τα σάκχαρα (ένα τρόφιμο χαμηλό σε σάκχαρα περιέχει λιγότερο από 5 γραμμάρια  ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Οι ετικέτες τροφίμων αναγράφουν τα συστατικά με σειρά βάρους, επομένως καλό θα ήταν να αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν πρώτα πολλά λιπαρά, είδη λαδιών, ή ζάχαρη. Τέλος, προσοχή σε όσα τρόφιμα μπορεί να διαφημίζουν ότι δεν έχουν λιπαρά καθώς μπορεί να τα έχουν αντικαταστήσει με αυξημένη προσθήκη ζάχαρης.

7. Πιείτε άφθονο νερό και περιορίστε το αλκοόλ

Το νερό δεν χαρακτηρίζεται τυχαία η πηγή της ζωής. Τα οφέλη στην υγεία μας είναι πάρα πολλά για να τα αναφέρουμε όλα. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι είναι ένα από τα κύρια συστατικά που απαιτούνται για τις αντιδράσεις του μεταβολισμού, κάνει καλό στον εγκέφαλο, βοηθά στη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη μνήμη και προάγει το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε τουλάχιστον 2L νερό οι γυναίκες και 2,5L οι άνδρες.

Όσον αφορά το αλκοόλ, η χρυσή τομή βρίσκεται στο μέτρο. Δεν ζούμε σε ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, και το ποτό πολλές φορές συνοδεύεται από κοινωνικές συναναστροφές. Αποφύγετε τα cocktails που συνήθως έχουν πολλές θερμίδες και τα αναψυκτικά και μετά από το ποτό σας επιλέξτε να πιείτε ένα ανθρακούχο νερό.

8. Μειώστε τη ζάχαρη & το αλάτι

Το ξέρετε ότι περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκονται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε και ότι ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 19 κουταλάκια ζάχαρης καθημερινά; Μερικές από τις συνέπειες της αυξημένης κατανάλωσης είναι το αυξημένο βάρος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, η τερηδόνα στα δόντια, η διαταραχή των γυναικείων ορμονών, κ.α. Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση τους;  Μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 1.5γρ αλάτι ανά 100γρ προϊόντος, αντικαταστήστε το αλάτι με συνδυασμούς βοτάνων για γεύση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού, μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά και μην επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 15γρ ζάχαρης ανά 100γρ προϊόντος.

9. Επιλέξτε σωστά

Εκτός από το μέτρο και η επιλογή των τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντική για μία υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και καταναλώστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης.  Στο τέλος της ημέρας, τα πάντα είναι θέμα επιλογής. Μία καλύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι να φάμε 1 ή 2 κομμάτια πίτσα αντί για 6, να μην πιούμε ανθρακούχα αναψυκτικά με το γεύμα μας και να φάμε ένα μικρότερο κομμάτι γλυκό.

10. Ακούστε το σώμα σας

Το σώμα μας μας μιλάει. Ας το ακούσουμε προσεκτικά. Ο οργανισμός μας έχει πολλούς τρόπους να μας προειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Δοκιμάστε να τρώτε λίγο πιο αργά και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι. Μην κάνετε αυστηρή δίαιτα αλλά καθιερώστε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, χωρίς ημερομηνία λήξης. Θρέψτε το σώμα σας με υγιεινές τροφές ώστε να μην τσιμπολογάτε συνεχώς και να μην σας πιάνουν ξαφνικές λιγούρες.Όταν νιώσετε πείνα σκεφτείτε: Γιατί θέλω να φάω αυτή τη στιγμή; Μήπως βαριέμαι; Μήπως είμαι αγχωμένος; Μήπως διψάω; Μήπως μπορώ να επιλέξω κάποιον άλλο τρόπο να αντιμετωπίσω την πείνα μου;

Η υγιεινή διατροφή είναι επιλογή. Επιλέξτε λοιπόν να νιώσετε την ευεξία που προσφέρει.

«Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο την σωστή ποσότητα διατροφής και άσκησης, ούτε πολύ λιγότερη, ούτε πολύ περισσότερη, τότε θα είχαμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για την Υγεία.» Ιπποκράτης