Το τρέξιμο έχει πολλαπλά οφέλη στο ανθρώπινο σώμα. Με ορισμένες απλές στρατηγικές, όλοι μπορούν να το εντάξουν στην καθημερινότητά τους, χωρίς να καταπονούνται υπερβολικά ούτε να πιέζουν τον εαυτό τους. Σε αυτό το άρθρο, οι καθηγητές Periκles Simon και Lars Donath εμβαθύνουν στα οφέλη του τρεξίματος.
Το τρέξιμο κάνει καλό (σχεδόν) σε όλους
Όταν αρχίζει κανείς να τρέχει συστηματικά, σύντομα παρατηρεί βελτιώσεις. «Πράγματι, όσοι αρχίζουν το τρέξιμο αυξάνουν κατακόρυφα τις επιδόσεις τους σε σύντομο χρονικό διάστημα, κατά τους 3 πρώτους μήνες», αναφέρει ο Periκles Simon, καθηγητής αθλητιατρικής και επικεφαλής του ομώνυμου τμήματος στο Πανεπιστήμιο του Μάιντς. «Νιώθεις σημαντική διαφορά μετά από λίγες μόνο προπονήσεις».
Η διαφορά γίνεται αντιληπτή από την αρχή, ακόμη κι αν κάποιος τρέχει για 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Η ζωή και το σώμα αναζωογονούνται, προσφέροντας μια θετική εμπειρία –ένας μόνο από τους πολλούς λόγους για να ξεκινήσετε το τρέξιμο.
Ωστόσο, όπως ισχύει για κάθε νέο πρόγραμμα άσκησης ή άθλησης, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Και ιδίως, αν ταλαιπωρείστε από χρόνιο πρόβλημα.
Το τρέξιμο μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη διάφορων προβλημάτων υγείας
Ακόμη και σε χαμηλό ρυθμό, το τρέξιμο προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό. Η συνεχής χρήση των μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Κατά τη σωματική άσκηση, οι μύες απελευθερώνουν πλήθος ουσιών οι οποίες ενεργοποιούν βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Αυτές, μεταξύ άλλων, βελτιώνουν την ανανέωση των κυττάρων, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό, τονώνουν τα θετικά συναισθήματα στον εγκέφαλο και προάγουν τη χαλάρωση σε περιόδους στρες.
Πολλά από αυτά τα οφέλη εξακολουθούν να είναι εμφανή, ακόμη και μετά την άσκηση. Μάλιστα, είναι ιδιαίτερα εμφανή σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, καθώς χαρακτηρίζονται από συνεχή δραστηριότητα και έχουν να κάνουν λιγότερο με τη δύναμη και περισσότερο με την αντοχή.
Χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι οι εν λόγω διεργασίες μπορούν να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές στο μικροσκοπικό επίπεδο των κυττάρων και των σημάτων του οργανισμού. Το τρέξιμο, ειδικά, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει κατά πολύ την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα οποία συγκαταλέγονται στις κορυφαίες αιτίες θανάτου –π.χ. αθηροσκλήρωση, η οποία οδηγεί σε έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
Επιπλέον, η τακτική άθληση βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Κατά συνέπεια, μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη ή –για όσους πάσχουν ήδη– αποτρέπει την εξέλιξή του.
Ακόμη, η σωματική δραστηριότητα έχει τονωτική επίδραση στα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό των οστών. Επομένως, αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει την επιρρέπεια σε κατάγματα.
Τέλος, το τρέξιμο προάγει μεσοπρόθεσμα την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Γενικά, οι δρομείς έχουν ελαφρώς καλύτερη προστασία ενάντια στο κρυολόγημα και στις ιογενείς λοιμώξεις. Με την τακτική άσκηση, ακόμη και ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου (π.χ. του στομάχου, των νεφρών και της ουροδόχου κύστης) φαίνεται πως μπορεί να μειωθεί.
Οι δρομείς είναι πιο γυμνασμένοι!
Εντάσσοντας το τρέξιμο στο ημερήσιο πρόγραμμά σας, όχι μόνο θα αποφύγετε πολλές ασθένειες, αλλά θα αποκτήσετε και πιο γυμνασμένο σώμα. Εκτός αυτού, έχει αποδειχθεί ότι η καρδιά των δρομέων είναι πιο δυνατή και ότι οι πνεύμονες όσων αθλούνται συστηματικά μπορούν να προσλάβουν πενταπλάσια ποσότητα αέρα σε σχέση με εκείνους που δεν γυμνάζονται.
Το τακτικό τρέξιμο ενδυναμώνει όλο το μυοσκελετικό σύστημα: η ευκαμψία αυξάνεται, οι μύες δυναμώνουν, το λίπος μειώνεται. Επιπλέον, το τρέξιμο επηρεάζει τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την ικανότητα συγκέντρωσης. Mελέτες έχουν δείξει ότι μετά από τρέξιμο σύντομης διάρκειας, οι άνθρωποι είχαν καλύτερες επιδόσεις σε εργασίες που απαιτούσαν συγκέντρωση.
Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο
Σας πείσαμε; Όσοι δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με το τρέξιμο συστηματικά, εύλογια θα αναρωτιούνται πώς να ξεκινήσουν. Το να βγείτε έξω και να αρχίσετε να τρέχετε είναι πολύ εύκολο. Και σίγουρα, μπορείτε να τρέχετε όποτε έχετε χρόνο ή διάθεση. «Ωστόσο, αν θέλετε να εντάξετε το τρέξιμο στην καθημερινή ζωή σας, θα χρειαστεί μια πιο δομημένη προσέγγιση», σύμφωνα με τον Lars Donath, καθηγητή στο Γερμανικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο της Κολωνίας και ειδικό στην παρεμβατική έρευνα με θέμα τη σωματική άσκηση.
Ίσως σκέφτεστε ότι καλό θα ήταν να βγείτε για τρέξιμο, αλλά όλο το αναβάλλετε διότι δεν έχετε ιδιαίτερη όρεξη. Ο καθηγητής Donath συμπληρώνει: «Δύο είναι τα κυριότερα: πρώτον, ο καθορισμός στόχων, και δεύτερον, η μέθοδος που θα επιλέξετε για την επίτευξη αυτών των στόχων. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης, μια λίστα εργασιών, υποστήριξη από φίλους κ.ά.».
Για παράδειγμα, αν θέσετε ως στόχο να τρέχετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αλλά δεν μπορείτε να τρέξετε την Τετάρτη και την Πέμπτη, είναι πιο πιθανό να τρέξετε την Παρασκευή, για να πετύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο σας και να τον βγάλετε από τη λίστα εκκρεμοτήτων. Η εμπειρία δείχνει, επίσης, ότι είναι σημαντικό να θέτετε στόχους που δεν είναι υπερβολικά φιλόδοξοι. Και αφού διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τους επιτύχετε με άνεση και ευκολία, τότε μόνο στοχεύστε πιο ψηλά.
Σύμφωνα με τον Donath, είναι εξίσου καλό να αυξάνετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης: «Ιδανικά, χρειάζεται να δώσετε χρόνο στο σώμα σας (μερικούς μήνες), για να αναπτυχθεί. Ο καλύτερος τρόπος το κάνετε αυτό είναι να αυξάνετε σιγά σιγά το προπονητικό φορτίο.»
Κάντε την προπόνηση παιχνίδι
Έπειτα, υπάρχει και ο παράγοντας «ευχαρίστηση», ο οποίος συχνά καθορίζει αν θα παραμείνετε εντός προγράμματος μετά τον πρώτο μήνα. Μια ομάδα τρεξίματος, για παράδειγμα, που δεν είναι υπερβολικά προσηλωμένη στα αποτελέσματα, ίσως προσφέρει παρακίνηση και έμπνευση. Χάρη στη φιλική κουβέντα με τους άλλους δρομείς, μπορεί να ξεχαστείτε και να τρέξετε περισσότερο χωρίς να το αντιληφθείτε.
«Οι εφαρμογές που σου επιτρέπουν να συνδεθείς με άλλους δρομείς και να παρακολουθείτε ο ένας τη δραστηριότητα του άλλου μπορούν να προσφέρουν μεγάλη παρακίνηση». Εναλλακτικά, μπορείτε να προσδώσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας, π.χ. τρέχοντας πού και πού σε δασικά μονοπάτια, για να απολαμβάνετε τη φύση. «Η εναλλαγή περιόδων σχετικά έντονης άσκησης με περιόδους προσπάθειας χαμηλότερης έντασης, γνωστή ως διαλειμματική άσκηση, έχει διαπιστωθεί ότι ωφελεί το σώμα», σύμφωνα με τον καθηγητή Donath. Και το πιο σημαντικό, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο διασκέδασης και την ευχαρίστηση. Έτσι, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε την καλή συνήθεια.
Άλλη καλή ιδέα, που μπορεί να προσφέρει παρακίνηση, είναι να θέσετε ως στόχο τη συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου. Η συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, μπορεί να επιτευχθεί μόνο μετά από μακροχρόνια δομημένη προπόνηση, και να σας χαρίσει την αίσθηση ότι καταφέρατε κάτι σπουδαίο. Από την άλλη, δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε στην απόσταση των 42 χμ, εάν κάτι τέτοιο σας γεννά άγχος· έχετε πάντα την επιλογή να δηλώσετε μέρος σε κάποια από τις μικρότερες αποστάσεις που προσφέρονται.
👉 Αν τελικά αποφασίσετε να λάβετε μέρος σε αγώνα δρόμου, διαβάστε στο ιστολόγιο της Generali πώς να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.
Υγεία
Αυτοκίνητο
Σπίτι
Αποταμίευση
Ταξίδι
Επιχείρηση