Μετά τον μαραθώνιο τι έχει σειρά για έναν δρομέα ώστε να διατηρήσει την προσήλωση και τη στοχοθεσία του; Στο 1ο μέρος αυτού του αφιερώματος μάθαμε για τη σκυταλοδρομία μαραθωνίου, τον μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου και το τρίαθλο. Στο σημερινό άρθρο σας παρουσιάζουμε επιπλέον προτάσεις για νέες και διαφορετικές προκλήσεις. Όρεξη και αντοχή να έχετε για να διαλέξετε αυτήν που σας κινητοποιεί περισσότερο!
4. Ορεινός μαραθώνιος ή μαραθώνιος βουνού
Τι είναι: Διήμερος, συνήθως, αγώνας προσανατολισμού που θέτει σε δοκιμασία τόσο την ικανότητά σας να εντοπίζετε τη σωστή διαδρομή όσο και την ικανότητά σας στο τρέξιμο. Οι δρομείς διαγωνίζονται σε ζεύγη, ενώ οι αποστάσεις και η μορφολογία του εδάφους ποικίλλουν. Στον Olympus Marathon, τον σημαντικότερο ορεινό αγώνα της χώρας μας, η αφετηρία βρίσκεται στα 3 μόλις μέτρα υψόμετρο και οι αθλητές φτάνουν ως τα 2.780 μέτρα, περνώντας μπροστά από τον «Θρόνο του Δία», μια από τις ψηλότερες και πιο απόκρημνες κορυφές του βουνού, αφού διασχίσουν 21 χιλιόμετρα σε μονοπάτια του Ολύμπου. Η ανάβαση καλύπτει σε 21 χιλιόμετρα πάνω από 2.900 μέτρα ανάβασης. Ο αγώνας έχει συνολικό μήκος 44 χιλιόμετρα.
Ανεξάρτητα από την πορεία, οι απαιτήσεις είναι οι ίδιες. Οι διαγωνιζόμενοι παραλαμβάνουν έναν χάρτη με την επιλεγμένη πορεία και είναι ελεύθεροι να επιλέξουν τη διαδρομή που θέλουν να ακολουθήσουν μεταξύ των σημείων ελέγχου. Στο τέλος της πρώτης ημέρας διανυκτερεύουν σε καταφύγιο που επισημαίνεται στον χάρτη. Τη δεύτερη ημέρα παραλαμβάνουν άλλο χάρτη με νέα σημεία ελέγχου και νέες προκλήσεις έως το τέρμα. Οι αθλητές μεταφέρουν τον εξοπλισμό τους, ο οποίος περιλαμβάνει και μια σκηνή για τη διανυκτέρευσή τους.
Τι συνιστούν οι ειδικοί: «Εάν δεν έχετε συμμετάσχει ξανά σε μαραθώνιο βουνού, η βασική δεξιότητα που θα πρέπει να αποκτήσετε, είναι ο προσανατολισμός, λέει ο διοργανωτής του μαραθωνίου βουνού του Saunders Lakeland, Stephen Ross. «Καλό θα ήταν πρώτα να συμμετάσχετε σε αγώνες προσανατολισμού, να περάσετε χρόνο σε ορεινά τοπία, να συνηθίσετε το κρύο, την υγρασία και την κούραση. Φροντίστε επίσης να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε όλα τα είδη εξοπλισμού που κουβαλάτε. Εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία, τότε οι επιλογές σας όσον αφορά τις διαδρομές θα είναι αναγκαστικά περιορισμένες».
Η εμπειρία σας σε μαραθώνιους αγώνες τρεξίματος μπορεί να είναι μια πολύ χρήσιμη δεξιότητα. Θα πρέπει να ξέρετε ότι επειδή το έδαφος είναι συχνά ιδιαίτερα τραχύ, δεν θα μπορείτε να τρέχετε διαρκώς. «Ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να τρέχει στο 50-70% της διάρκειας του αγώνα, στις ευθείες, τις κατηφορικές και τις ανηφορικές διαδρομές», λέει η Ross. «Ενώ ένας αρχάριος τρέχει περίπου στο 10% ή λιγότερο».
5. Αγώνας δρόμου μετ’ εμποδίων
Τι είναι: Αγώνας τρεξίματος όπου οι αθλητές πρέπει να υπερπηδήσουν εμπόδια που έχουν τοποθετηθεί από την αφετηρία έως το τέρμα. Είναι σχεδιασμένος για να δοκιμάσει τη φυσική σας κατάσταση και την ψυχική σας δύναμη. Τα εμπόδια τοποθετούνται σε ακριβώς μετρημένα ύψη και αποστάσεις. Κάθε αθλητής πρέπει να περάσει πάνω από τα εμπόδια, ενώ αν περάσει κάτω από αυτά ή τα χτυπήσει σκόπιμα αποκλείεται. Τα κύρια μοτίβα βημάτων για την υπερπήδηση των εμποδίων είναι 3 βήματα για ψηλά εμπόδια, 7 για χαμηλά εμπόδια και 15 για ενδιάμεσα εμπόδια. Ο κλασικός αγώνας είναι 110 μέτρα για τους άνδρες και 100 μέτρα για τις γυναίκες. Ο συνήθης αριθμός των βημάτων στο πρώτο εμπόδιο πρέπει να είναι 8. Στον μεγάλο αγώνα εμποδίων είναι 400 μέτρα για άνδρες και γυναίκες. Υπάρχουν όμως και άλλοι αγώνες δρόμου μετ’ εμπόδιων, στους οποίους τα εμπόδια μπορεί να είναι δίχτυα μεταφοράς φορτίων, μονόζυγα κ.α.
Τι συνιστούν οι ειδικοί: Σε αντίθεση με τους κλασικούς αγώνες δρόμου μετ’ εμποδίων, στις εναλλακτικές διοργανώσεις «από τα πιο ωραία τους είναι ότι πολλές φορές κανείς δεν γνωρίζει ποια θα είναι τα εμπόδια μέχρι την τελευταία στιγμή», λέει η Francesca Chiorando, η οποία λαμβάνει τακτικά μέρος σε αγώνες δρόμου μετ’ εμποδίων. Επομένως, ποτέ δεν ξέρεις ακριβώς τι να περιμένεις».
Παρόλο που είναι πιθανό να υπάρχουν εκπλήξεις, η συμβουλή της είναι να εξασκηθείτε στη μετακίνηση με έρπειν (κάτω από συρματόπλεγμα ή δίχτυ), μονόζυγο, βάρη, τοίχους αναρρίχησης και εμπόδια με νερό ή/και λάσπη. «Τελευταία, έχουν γίνει απίστευτα δημοφιλή τα εμπόδια, για τα οποία πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κορμό και τα χέρια σας, για να τα ξεπεράσετε», λέει η Francesca. «Πολλοί αρχάριοι δυσκολεύονται στην αρχή, το ίδιο έπαθα κι εγώ».
Για να ανταπεξέλθετε στα πιο αναμενόμενα εμπόδια, ο ιδρυτής του TEAM UK OCR Tom Nash συνιστά η προπόνησή σας να επικεντρώνεται στη «βελτίωση της ενδυνάμωσης του κορμού και της κινητικότητας. Ενδυναμώστε και βελτιώστε τη σταθερότητα στους γοφούς, τη μέση και τους ώμους, δουλεύοντας τις κινήσεις εκτίναξης, όπως τα άλματα και τα πηδηματάκια». Η αύξηση της αντοχής σάς εξασφαλίζει πλεονεκτική θέση, «όπως και η εξάσκηση στην ομαλή μετάβαση από το ένα εμπόδιο στο άλλο», προσθέτει.
6. Υπερμαραθώνιος
Τι είναι: Οι αγώνες τρεξίματος που ξεπερνούν τα 42,2 χιλιόμετρα εντάσσονται στην κατηγορία των υπερμαραθωνίων. Στους περισσότερους, η απόσταση είναι τουλάχιστον 48 χιλιόμετρα, ενώ σε πολλούς ξεπερνά τα 160. Κάθε αγώνας είναι διαφορετικός όσον αφορά την απόσταση και τη μορφολογία του εδάφους.
Τι συνιστούν οι ειδικοί: «Η συμμετοχή σε υπερμαραθώνιους αγώνες τρεξίματος δεν σημαίνει μόνο ότι θα διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση», λέει ο προπονητής υπερμαραθωνίου Francesco Di Costanzo. «Οι υπερμαραθώνιοι διεξάγονται συνήθως σε μονοπάτια ανώμαλου δρόμου, επομένως το υψόμετρο παίζει μεγάλο ρόλο. Η ένταση του αγώνα διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα. Σημασία έχει ο τερματισμός, όχι ο χρόνος».
Η προπόνηση απαιτεί διαφορετική προσέγγιση. «Για έναν αγώνα 50 χιλιομέτρων, θα πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 5 ώρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση 9 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Για αγώνες των 100 χιλιομέτρων η προπόνηση θα πρέπει να είναι 10 ώρες την εβδομάδα. Στην περίπτωση του υπερμαραθωνίου, ο αθροιστικός χρόνος των προπονήσεων (οι συνεχείς εβδομάδες προπόνησης) είναι σημαντικότερος από το να προπονείστε σε μία μεγάλη διαδρομή (συνήθως 32 χλμ.) λίγες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, όπως θα κάνατε στον μαραθώνιο». Ο Francesco συνιστά το 80% της προπόνησής σας να έχει χαλαρό ρυθμό, δηλαδή αν κουβεντιάζετε να μην λαχανιάζετε καθώς τρέχετε. Μόνο το 20% να είναι υψηλής έντασης. «Σημασία έχει ο τερματισμός, όχι ο χρόνος».
Επίσης, σε αντίθεση με τον κλασικό μαραθώνιο, στον υπερμαραθώνιο έχει μεγάλη σημασία η δοκιμή και η προετοιμασία του εξοπλισμού. «Είναι σημαντικό να έχετε μια αξιόπιστη στρατηγική αναπλήρωσης της ενέργειάς σας», λέει ο Francesco. «Χρειάζεστε ‘καύσιμα’ που μπορείτε να καταναλώσετε καθώς τρέχετε. Θα χρειαστείτε κατάλληλα παπούτσια για τον τύπο του εδάφους, καπέλο για προστασία από τη ζέστη, αδιάβροχο και μια εφαρμογή GPS σε περίπτωση που χαθείτε. Κάθε υπερμαραθώνιος απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προετοιμασία από τον κλασικό μαραθώνιο. Προετοιμαστείτε για μια μεγάλη πρόκληση, αλλά ταυτόχρονα για θεαματικά τοπία, μια ιδιαίτερα λυτρωτική και απελευθερωτική εμπειρία».
Βελτιώστε και παρακολουθήστε συστηματικά τη φυσική σας κατάσταση μετο Οικοσύστημα Υγείας της Generali Life On!
