Κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα δρόμου χρειάζεται προπόνηση του σώματος με ένα σωστό πλάνο προπόνησης και καλή διατροφή, για να αντέξει στην απόσταση, αλλά και ψυχική προετοιμασία, για να οπλιστείτε με αυτοπεποίθηση. Σε αυτό το άρθρο, η προπονήτρια τρεξίματος και πρώην κορυφαία αθλήτρια Τζο Γουίλκινσον μας μιλά για όλα όσα χρειάζεται να σκεφτείτε πριν συμμετάσχετε σε έναν τέτοιο αγώνα.
Μετάβαση στον τόπο διεξαγωγής
Ο τρόπος μετάβασης στην αφετηρία είναι σημαντικός αλλά εμείς σας προτείνουμε να τον σχεδιάσετε αντίστροφα. Δείτε πού βρίσκεται η γραμμή τερματισμού και σκεφτείτε πώς θα επιστρέψετε στο αυτοκίνητο, στο λεωφορείο, στο τρένο ή στο ξενοδοχείο, αν πρόκειται να διανυκτερεύσετε. Στη γραμμή αφετηρίας είναι εύκολο να φτάσετε, διότι έχει προηγηθεί ανάπαυση και έχετε γεμίσει ενέργεια. Μετά τον αγώνα, όμως, ιδίως αν είναι μεγάλος και κουραστικός, η επιστροφή είναι πιο δύσκολη. Το τελευταίο που θα θέλατε μετά από πολύ τρέξιμο είναι πολύ περπάτημα. Γι’ αυτό σχεδιάστε τη διαδρομή σας μία-δύο εβδομάδες νωρίτερα, όσο πιο λεπτομερώς μπορείτε και ζητήστε ίσως από ένα αγαπημένο πρόσωπο να σας βοηθήσει στη μετακίνησή σας.
Προθέρμανση πριν από τον αγώνα
Συνήθως δεν υπάρχει αρκετός χώρος, ιδίως στους μεγαλύτερους αγώνες, αλλά φροντίστε να κάνετε προθέρμανση, ώστε να ξεκινήσετε τον αγώνα με μεγαλύτερη ετοιμότητα. Το τρέξιμο είναι διαδικασία: όσο πιο πιστά τηρήσετε τις καλές συνήθειες που έχετε αποκτήσει κατά την προπόνηση, τόσο καλύτερα θα τα πάτε στον αγώνα.
Χρήση της τουαλέτας
Είναι προφανές αλλά απολύτως απαραίτητο, πάντα να επισκέπτεστε την τουαλέτα πριν αρχίσει ο αγώνας, λαμβάνοντας υπόψη ότι το ίδιο θα κάνουν και όλοι οι άλλοι. Πάντα θα σας παίρνει περισσότερο χρόνο από όσο υπολογίζετε. Είναι χρήσιμο να έχετε εξετάσει πού υπάρχουν τουαλέτες κατά μήκος της διαδρομής.
Αριθμός και καρφίτσα
Μία καλή ιδέα είναι να καρφιτσώνετε τον αριθμό σας στο γιλέκο ή το μπλουζάκι σας και να βάζετε το τσιπ χρονομέτρησης στα παπούτσια σας από το προηγούμενο βράδυ, αν μπορείτε. Έτσι, θα έχετε ένα πράγμα λιγότερο να σκεφτείτε το επόμενο πρωί. Αν δεν σας δώσουν τον αριθμό πριν από την ημέρα του αγώνα, πάρτε μαζί σας μερικές παραμάνες για σιγουριά.
Ρολόι ή συσκευή GPS
Αν φοράτε ρολόι για να χρονομετρήσετε την επίδοσή σας, φροντίστε να είναι φορτισμένο πλήρως ή να έχει καινούργιες μπαταρίες. Αν σταματήσει να λειτουργεί, μην πτοηθείτε και συνεχίστε να τρέχετε με σκοπό να κατακτήσετε τη θέση που ξέρετε ότι σας αξίζει. Παραμείνετε στη θέση σας και μην προσπαθήσετε να κυνηγήσετε τους πιο γρήγορους δρομείς.
Παπούτσια τρεξίματος
Ποτέ μην τρέχετε με καινούργια, αφόρετα και αδοκίμαστα παπούτσια. Τα περισσότερα παπούτσια τρεξίματος αντέχουν για περίπου 500 με 800 χιλιόμετρα. Φροντίστε να έχετε τρέξει με αυτά τέσσερις-πέντε φορές, για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας προκαλέσουν προβλήματα. Το ίδιο ισχύει και για τις κάλτσες: μη φορέσετε άλλου τύπου κάλτσες τρεξίματος την ημέρα του αγώνα και φροντίστε να έχετε ήδη φορέσει αυτές τις κάλτσες με αυτά τα παπούτσια σε μερικές προπονήσεις. Δεν θα θέλατε να έχετε δυσάρεστες εκπλήξεις όπως φουσκάλες την ημέρα του αγώνα.
Τα ρούχα του αγώνα
Οι καιρικές συνθήκες θα ορίσουν τι θα φορέσετε στον αγώνα, άρα μην παραλείψετε να δείτε την πρόγνωση του καιρού για την ημέρα του αγώνα το προηγούμενο βράδυ. Ο γενικός κανόνας είναι να τρέχετε με ό,τι σας προσφέρει περισσότερη άνεση και σιγουριά. Φορέστε ρούχα που γνωρίζετε ότι σας είναι άνετα και τα οποία έχετε εμπιστευτεί κατά την προετοιμασία για τον αγώνα δρόμου.
Επιπλέον ρουχισμός
Πριν από έναν δημοφιλή αγώνα, ίσως στέκεστε στην αφετηρία για 20-30 λεπτά, άρα φορέστε από πάνω κάτι που δεν σας νοιάζει αν το χάσετε. Η Τζο Γουίλκινσον αναφέρει: “Εγώ πάντα φοράω μια παλιά μπλούζα την οποία μπορώ να πετάξω αφού ξεκινήσει ο αγώνας. Πάντως, συνήθως είναι πιο σημαντικό να φορέσετε κάτι επιπλέον μετά τον αγώνα παρά πριν. Μπορεί να έχετε ιδρώσει και να νιώθετε ζέστη, αλλά υπάρχει κίνδυνος να κρυώσετε πολύ γρήγορα, ιδίως σε αποστάσεις ημιμαραθωνίου και άνω. Αν δεν μπορώ να αφήσω μια τσάντα σε ασφαλές σημείο ή ένα ρούχο σε έναν γνωστό μου θεατή, κρύβω μια παλιά μπλούζα κάπου από όπου θα μπορέσω να την πάρω μετά. Επειδή είναι παλιά, δεν με πειράζει αν χαθεί.”
Αντηλιακή προστασία
Το τρέξιμο με λιακάδα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο το τρέξιμο με ζέστη. Ποτέ μην υποτιμάτε πώς θα επηρεάσει την επίδοσή σας η υψηλή θερμοκρασία. Αν κάνει ζέστη, μειώστε ταχύτητα. Αν ζεσταθείτε υπερβολικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να ρίξετε τη θερμοκρασία σας. Ξεκινήστε πιο αργά και αναθεωρήστε την ταχύτητά σας στη συνέχεια. Ίσως χρειαστεί να είστε κάτω από τον ήλιο για πολλή ώρα, οπότε παρατηρήστε τον καιρό προσεκτικά. Εφαρμόστε αντηλιακό με προστασία ενάντια στην ακτινοβολία UVA και UVB με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30. Έχετε, όμως, κατά νου ότι όσο περισσότερο διαρκέσει ο αγώνας τόσο λιγότερη προστασία θα έχετε με μία μόνο εφαρμογή. Έτσι, είναι καλή ιδέα να φορέσετε καπέλο, που θα προσφέρει σκίαση.
Καύσιμα για τον οργανισμό
Οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να έχουν μαζί τους τίποτε –νερό, ενεργειακά ροφήματα, τζελ– αν τρέχουν για 90 λεπτά το πολύ, αρκεί να έχουν φάει καλό πρωινό, που να έχει προσφέρει επαρκή «καύσιμα» στον οργανισμό πριν από τον αγώνα. Φροντίστε να φάτε πρωινό τρεις-τέσσερις ώρες πριν από την έναρξη, ακόμη κι αν δεν έχετε όρεξη λόγω αγωνίας. Το γάλα με δημητριακά, μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή φέτες μπανάνας είναι άριστη επιλογή, όπως επίσης το μούσλι, η γκρανόλα, το φρυγανισμένο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα. Όλα τους είναι ιδανικά για παρατεταμένη αποδέσμευση ενέργειας. Επίσης, προγραμματίστε να φάτε μια μπανάνα ή μια μπάρα ενέργειας περίπου δύο ώρες πριν τρέξετε. Αν προτιμήσετε μπάρα, επιλέξτε μία πλούσια σε υδατάνθρακες, διότι αυτοί κυρίως θα σας παρέχουν ενέργεια κατά τον αγώνα. Αποφύγετε την υπέρμετρη κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, για προφανείς λόγους, και έχετε κατά νου ότι μάλλον θα μπορέσετε να βρείτε νερό στη διάρκεια του αγώνα, αν χρειαστεί.
Αναπλήρωση ενέργειας
Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει τζελ ενέργειας στην προπόνηση, μη χρησιμοποιήσετε σε αγώνα, ακόμη κι αν σας το προσφέρει η διοργάνωση. Η όλη διαδικασία –να κρατάτε το τζελ, να το ξετυλίξετε, να το φέρετε στο στόμα σας και να το καταπιείτε ενώ παράλληλα ανασαίνετε έντονα– είναι περίπλοκη. Επίσης, αν δεν έχετε δοκιμάσει ξανά τζελ στο παρελθόν, θα ξαφνιάσει τον οργανισμό σας. Αν έχετε τρέξει έντονα ή κοντεύετε στον τερματισμό ενός μεγαλύτερου δρόμου, το σώμα σας θα ιεραρχήσει τις απαραίτητες διεργασίες του: συνήθως τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Έτσι, θα υποβαθμίσει τη χώνεψη ενός τζελ, το οποίο ίσως οδηγήσει σε μια ξαφνική επίσκεψη στην τουαλέτα. Μπορείτε σταδιακά να εξοικειώσετε τον οργανισμό σας με το τζελ, αλλά μην το δοκιμάσετε για πρώτη φορά τη μέρα του αγώνα. Κοιτάξτε τον χάρτη της διαδρομής για να δείτε τι είδους σνακ θα διατίθενται και πού. Αν το κρίνετε απαραίτητο, πάρτε μαζί σας μερικές δοκιμασμένες πηγές ενέργειας που μεταφέρονται εύκολα, όπως γλυκίσματα ή αποξηραμένα φρούτα.
Αποφυγή συγκάματος
Αν έχετε δοκιμάσει την ενδυμασία σας στην προπόνηση, κανονικά δεν θα συγκαείτε, ιδίως σε δρόμο μικρότερο από ημιμαραθώνιο. Σε μεγαλύτερους αγώνες, οι άνδρες καλό είναι να καλύπτουν τις θηλές με κολλητική ταινία, ενώ καλό αποτέλεσμα έχει και η βαζελίνη σε τυχόν προβληματικά σημεία. Έχετε κατά νου ότι το σύγκαμα είναι πιο πιθανό όταν κάνει περισσότερη ζέστη, άρα προετοιμαστείτε κατάλληλα.
Σακίδια πλάτης και ζώνες
Επειδή δεν επιτρέπουν όλοι οι αγώνες τα σακίδια πλάτης και τις ζώνες ενυδάτωσης, φροντίστε να έχετε συμβουλευτεί τους κανόνες από πριν. Παρότι δεν θα το συνιστούσα αν δεν είναι απολύτως απαραίτητο, εφόσον επιλέξετε να τρέξετε με σακίδιο ή ζώνη, προτιμήστε να έχει σχεδιαστεί ειδικά για τρέξιμο, ώστε να έχει τη σωστή αεροδυναμική και να παρέχει πρόσβαση στις τσέπες χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε. H Τζο Γουίλκινσον σημειώνει ότι: “Προσωπικά, τρέχω με ζώνη για να μεταφέρω τα κλειδιά, τα χρήματα και το κινητό μου. Ο βασικός κανόνας είναι να έχετε δοκιμάσει το αξεσουάρ διεξοδικά στην προπόνηση, θα ήταν άσχημο να διαπιστώσετε στη διάρκεια του αγώνα ότι δεν σας βολεύει.”
Ακουστικά
Ο ίδιος κανόνας ισχύει για τα ακουστικά. Ίσως προτιμάτε να τρέχετε με μουσική, αλλά σε πολλούς αγώνες δεν επιτρέπεται. Για αυτό, ελέγξτε τους κανόνες από πριν.
Τοπόσημα
Αν ψάξετε στον χάρτη ένα τμήμα της διαδρομής, καλύτερα να είναι τα τελευταία χιλιόμετρα. Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε την αρχή, διότι θα έχετε πολλή ενέργεια και αδρεναλίνη. Στα τελευταία χιλιόμετρα, όμως, όταν δείτε ένα τοπόσημο που έχετε εντοπίσει στον χάρτη, θα καταλάβετε πόσο απέχετε από τη γραμμή τερματισμού και αυτό μπορεί να έχει σπουδαίο ψυχολογικό αντίκτυπο.
Καλή δύναμη και καλή επιτυχία!
Υγεία
Αυτοκίνητο
Σπίτι
Αποταμίευση
Ταξίδι
Επιχείρηση