Η συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου χρειάζεται σχέδιο και ένα προσεκτικά διαμορφωμένο πρόγραμμα προπόνησης και η σωστή προετοιμασία παίζει καίριο ρόλο στην επιτυχημένη ολοκλήρωση του στόχου σας. Η προπονήτρια Μισέλ Μόρτιμερ, η οποία δημιουργεί προγράμματα προπόνησης για δρομείς αγώνων 5 και 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθωνίων και μαραθωνίων, δίνει τις παρακάτω συμβουλές για όποιον επιθυμεί να δηλώσει συμμετοχή σε έναν από τους τέσσερις αγώνες μεγάλης απόστασης.
Η επιλογή του σωστού αγώνα είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και την επιτυχημένη ολοκλήρωσή του. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αφουγκράζεστε το σώμα σας, ιδίως όταν θέλετε να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε με πολύ ευέλικτο τρόπο και να απαντήσει σε όλες σας τις απορίες. Αν δεν μπορείτε να εξασφαλίσετε δικό σας προπονητή, μια καλή επιλογή είναι να εγγραφείτε σε μια τοπική ομάδα τρεξίματος που προσφέρει πρόσβαση σε έμπειρους προπονητές.
Αν θέλετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα
Αν αρχίσατε το τρέξιμο σχετικά πρόσφατα, καλό είναι να ξεκινήσετε κάνοντας προετοιμασία για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων. Προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας, συνιστάται να υποβληθείτε σε ιατρικές εξετάσεις. Εφόσον βεβαιωθείτε για την καλή κατάσταση της υγείας σας, μπορείτε να ορίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υπολογίζοντας τουλάχιστον 60-90 λεπτά κάθε εβδομάδα για να χτίσετε την αντοχή σας. Συμβουλευτείτε έναν προπονητή για το ιδανικό πρόγραμμα για εσάς σύμφωνα με τη φυσική σας κατάσταση ή δοκιμάστε να ακολουθήσετε μία εφαρμογή τρεξίματος. Πρέπει να τρέχετε με ένταση που να σας επιτρέπει να μιλάτε εύκολα, χωρίς να σας κόβεται η ανάσα. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με σωστή προθέρμανση και χαμηλής έντασης τρέξιμο για να ζεσταθείτε και στη συνέχεια συνδυάστε τρέξιμο και περπάτημα.
Για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, η διατροφή και η ενυδάτωση δεν είναι τόσο σημαντικά. Φροντίστε απλώς να αφήνετε λίγες ώρες χώνεψης πριν τρέξετε και να έχετε ενυδατωθεί επαρκώς πριν φύγετε από το σπίτι και να διατηρείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Καλό είναι να τρέχετε φορώντας κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την άνεση. Ωστόσο, μπορείτε να προπονείστε και με παπούτσια γυμναστηρίου αν δεν θέλετε να αγοράσετε παπούτσια ειδικά για τρέξιμο ακόμα.
Αν θέλετε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων πρέπει να διαρκεί 12 με 16 εβδομάδες και να περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις ανά εβδομάδα, μία από τις οποίες να έχει μεγαλύτερη διάρκεια και ένα να εστιάζει στην ταχύτητα ή στο τρέξιμο σε ανηφόρα. Για να μπορέσετε να διανύσετε άνετα τα 10 χιλιόμετρα, πρέπει να μπορείτε να αφιερώσετε περίπου 2-3 ώρες την εβδομάδα.
Όπως και στα 5 χιλιόμετρα, η διατροφή και η ενυδάτωση δεν είναι τόσο σημαντικά σε αυτό το στάδιο. Αν τρέχετε με σταθερή ταχύτητα για μία ώρα το πολύ, γενικά αρκεί η συνήθης διατροφή. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε μια καλή ισορροπία βιταμινών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και εδώδιµων ινών. Διαβάστε αυτό το άρθρο για συμβουλές διατροφής κατά την άσκηση. Γενικά, όσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα, γι’ αυτό χρειάζεται να λαμβάνετε επιπλέον υδατάνθρακες πριν κάνετε προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας ή έντασης. Όσο πιο συστηματικά ασκείτε τόσο πιο πολύ θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας για μέγιστες αποδόσεις.
Για την προπόνηση για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων προτείνουμε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο, επειδή θα διανύετε μεγάλες αποστάσεις. Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμούς. Τα κατάλληλα υποδήματα λαμβάνουν υπόψη το σχήμα του πέλματος, το έδαφος, τον πρηνισμό (πώς το πέλμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και τις προσωπικές προτιμήσεις. Ένα ειδικό κατάστημα με είδη τρεξίματος μπορεί να αναλύσει το βάδισμά σας και να σας προσφέρει παπούτσια που ταιριάζουν στο προσωπικό σας στιλ τρεξίματος.
Αν θέλετε να τρέξετε ημιμαραθώνιο
Γενικά, ένα πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο θα είναι πολύ πιο απαιτητικό από έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων. Να περιμένετε ότι θα τρέχετε 3-5 φορές την εβδομάδα για διάστημα περίπου 12 εβδομάδων, ολοκληρώνοντας μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας και μία που θα εστιάζει σε άλλες δεξιότητες, όπως η ταχύτητα ή και οι ανηφόρες. Για έναν ημιμαραθώνιο, υπολογίστε ότι θα τρέχετε 25-30 χιλιόμετρα για 3-4 ώρες την εβδομάδα, που θα αυξηθεί στα 50-55 χιλιόμετρα για 5-6 ώρες την εβδομάδα όσο πλησιάζει ο αγώνας. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της απόστασης, χωρίς ποτέ να αυξάνεται η απόσταση περισσότερο από δύο χιλιόμετρα, ιδίως αν δεν έχετε προηγούμενη πείρα σε ημιμαραθώνιο. Καλό είναι να ορίσετε τη μεγαλύτερη απόσταση στα 20 χιλιόμετρα, αν και μερικοί προτιμούν να τρέξουν την πλήρη απόσταση των 21,1 χιλιομέτρων πριν από τον αγώνα, για να σιγουρευτούν ότι θα καταφέρουν να τερματίσουν. Επίσης προγραμματίστε να ολοκληρώσετε τη μεγαλύτερη απόσταση δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα, ώστε να έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να πάρετε δυνάμεις. Σε αυτό το διάστημα θα τρέχετε, αλλά μικρότερες αποστάσεις.
Σε αντίθεση με τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο πρέπει να λαμβάνει υπόψη του τη διατροφή και την ενυδάτωση, γιατί δεν θα μπορέσετε πριν από τον αγώνα να προσλάβετε αρκετή ενέργεια για όλη τη διαδρομή. Οργανώστε σωστά λοιπόν τη διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Συνίσταται να έχετε μαζί σας νερό και φαγητό για κάθε προπόνηση άνω των 90 λεπτών. Αν προπονείστε στη διάρκεια του καλοκαιριού, μπορείτε να διαλύετε στο νερό σας ηλεκτρολύτες σε αναβράζουσα μορφή, για να καταπολεμάτε την απώλεια αλάτων μέσω του ιδρώτα. Καλά τρόφιμα προς κατανάλωση πριν από το τρέξιμο είναι οι μπανάνες, το γάλα με δημητριακά, το ψωμί με φυστικοβούτυρο –γενικά, τρόφιμα που προσφέρουν ενέργεια, αρκεί να αφήσετε 1-3 ώρες χώνεψης πριν ξεκινήσετε.
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απολύτως απαραίτητος για τον ημιμαραθώνιο. Πρέπει να νιώθετε άνετα με ό,τι φοράτε όσο τρέχετε και να έχετε δοκιμάσει τα πάντα κατά την προπόνηση –δεν θα ήταν καλό να χρειαστεί να αλλάξετε κάτι όσο πλησιάζει ο αγώνας.
Αν θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο
Ο μαραθώνιος, απόστασης 42,1 χιλιομέτρων, είναι ιδιαίτερα απαιτητικός, τόσο σωματικά όσο και ως προς τον χρόνο προετοιμασίας που πρέπει να αφιερώσετε. Προφανώς, συνιστάται να ξεκινήσετε με πιο μικρές αποστάσεις πριν δοκιμάσετε να τρέξετε μαραθώνιο. Το πρόγραμμά σας θα περιλαμβάνει 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα, με διαδρομές τουλάχιστον 5 χιλιομέτρων, που θα αυξηθούν στα 30-35 χιλιόμετρα τις τελευταίες εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να τρέξετε όλη την απόσταση του μαραθωνίου πριν από τον αγώνα, καθώς είναι προτιμότερο να εξοικονομήσετε ενέργεια για τότε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να τρέξετε πάνω από 30 χιλιόμετρα, για να ξεπεράσετε το ψυχολογικό όριο και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας. Κατά συνέπεια, θα χρειαστείτε τη στήριξη της οικογένειάς σας –που δεν θα σας βλέπει πολύ συχνά– και των φίλων σας.
Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης θα έχει διάρκεια από 16 έως 20 εβδομάδες, για να επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις μεγαλύτερες αποστάσεις και για να περιλαμβάνει αρκετές ημέρες ξεκούρασης. Θα συνιστούσαμε κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα να είναι ελαφρώς ευκολότερη, για να μπορέσει το σώμα σας να προσαρμοστεί. Στα πρώτα στάδια, να περιμένετε ότι θα τρέχετε 30-40 χιλιόμετρα (3-4 ώρες) κάθε εβδομάδα, που θα αυξηθεί περίπου στα 65 χιλιόμετρα (6-7 ώρες) την εβδομάδα όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα. Μην παραλείψετε να περιλάβετε 2 με 3 ευκολότερες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, μετά τη μεγαλύτερη διαδρομή, για να μπορέσει το σώμα να έχει δυνάμεις από την προπόνηση και να ξεκινήσετε τον αγώνα ξεκούραστοι.
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο θα περιλαμβάνει επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης και ενός άλλου είδους, για να σπάει η μονοτονία του τρεξίματος. Η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι άριστες εναλλακτικές αερόβιας άσκησης με μικρότερη πρόσκρουση, η γιόγκα είναι πολύ καλή για την αύξηση της ευλυγισίας, ενώ το Pilates και οι ασκήσεις με βάρη είναι ιδανικές για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Επίσης, καλό είναι να εντοπίσετε και μία διαδρομή για προπόνηση εκτός δρόμου για να σπάει η μονοτονία του τρεξίματος σε δρόμο και να αυξάνετε τη δύναμή σας.
Η διατροφή και ο ύπνος είναι πολύ σπουδαία στοιχεία ενός προγράμματος προπόνησης για μαραθώνιο. Πρέπει να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να του δίνετε χρόνο αποκατάστασης. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές και εξασφαλίζοντας ότι θα προπονηθείτε σωστά, ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων και τρέφεστε σωστά, θα έχετε σίγουρη επιτυχία την ημέρα του αγώνα.
