Αποτελεσματικές & εύκολες ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι

Όσο η πανδημία επιμένει και η καραντίνα συνεχίζεται, η άσκηση παραμένει ο καλύτερος σύμμαχός μας για καλή υγεία, καθώς βοηθάει τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα. Εξάλλου, η άθληση σε εξωτερικό χώρο δεν είναι και ιδιαίτερα εύκολη το χειμώνα. Κάποιες μέρες είναι πιο κρύες, ο καιρός είναι ασταθής, τα πρωινά είναι μουντά και τα βράδια σκοτεινιάζει νωρίτερα. Ξαφνικά, η υπαίθρια άσκηση δεν μοιάζει και τόσο ελκυστική σαν ιδέα και όση ενέργεια κι αν επιστρατεύσει κανείς, δεν αρκεί για να κάνει το μεγάλο βήμα.

Και όμως, η καλή φυσική κατάσταση είναι τόσο σημαντική. Μάλιστα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης προπόνησης την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε οποιονδήποτε εσωτερικό χώρο, υπό οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Δοκιμάστε να διαμορφώσετε τη δική σας ρουτίνα άθλησης, συνδυάζοντας διάφορες από τις ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής και μυϊκής ενδυνάμωσης που σας προτείνουμε. Ξεκινήστε με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο και είστε αρκετά δυναμικοί, θα μπορούσατε να καθιερώσετε μια ρουτίνα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης. Αυτή η μορφή εκγύμνασης περιλαμβάνει υψηλής έντασης προπόνηση για περίπου 20 λεπτά, με εναλλαγές σύντομων περιόδων υπερεντατικής άσκησης διάρκειας 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών.

Αερόβιες ασκήσεις

Τρέξιμο επί τόπου με τα γόνατα ψηλά

Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης. Σηκώστε μία το ένα γόνατο μέχρι το στήθος και μία το άλλο. Συνεχίστε την ίδια κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια σας σε ρυθμό τρεξίματος. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα είναι στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας.

Burpees

Ξεκινήστε με βαθύ κάθισμα και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Με κλωτσιά προς τα πίσω εκτείνετε τα πόδια σας, ώστε να είναι εντελώς τεντωμένα. Από τη θέση σανίδας στην οποία βρίσκεστε, πιέστε τα πέλματα, εκτινάσσοντας τα πόδια προς τα χέρια σας και στη συνέχεια πηδήστε με τα χέρια στον αέρα.

Jumping Jacks 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπηδήσεων, όπως αναπηδήσεις με εκτάσεις και ανατάσεις, όπου αναπηδάτε με τα χέρια και τα πόδια σε διάταση, καθίσματα με αναπήδηση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι, όπου αναπηδάτε φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική σας στάση, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Mountain climbers

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια ίσια στη ευθεία των ώμων σας, τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένο τον κορμό με σφιχτή την κοιλιά. Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος και τεντώστε το ξανά. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνεχίστε και πάλι εναλλάξ.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σανίδα

Βάλτε τα χέρια σας στην ευθεία κάτω από τους ώμους σας, με τα χέρια τεντωμένα και χαλαρούς τους αγκώνες. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, πιέστε το έδαφος, ανασηκώστε τον κορμό σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και ότι δεν καμπουριάζετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται έξω από την καρέκλα και κάθετα στο έδαφος. Στηριχτείτε με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων στην άκρη της καρέκλας και κάνετε βύθιση προς τα κάτω όσο μπορείτε. Χαμηλώστε έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 45 – 90 μοιρών με την καρέκλα. Σηκωθείτε αργά. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των 8 – 10 επαναλήψεων.

Κάθισμα

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιγμένα στην ευθεία των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρά προς τα έξω. Κρατώντας το στήθος στην ευθεία, κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε ίσια την πλάτη. Το επόμενο βήμα είναι να σπρώξετε τους γλουτούς σας προς τα κάτω, σαν να υπήρχε πίσω σας μια καρέκλα και να προσπαθείτε να καθίσετε. Ρίξτε το βάρος στις φτέρνες σας και κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Χαμηλώστε σε θέση καθίσματος, ώστε να βρίσκεστε περίπου στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε ξανά στην αρχική σας θέση.

Κάποιες φορές είναι δύσκολο να παραμείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας, εάν δεν έχετε κάποιον να σας ελέγχει και να σας επαναφέρει. Για αυτήν την περίπτωση υπάρχουν εφαρμογές που μπορούν να σας φανούν εξαιρετικά χρήσιμες. Σας προσφέρουν τη δυνατότητα να βάζετε στόχους, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε πρόσβαση σε πολλές νέες ασκήσεις και καθοδηγητικά βίντεο. Εάν αναζητάτε έμπνευση και ιδέες για να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στις εφαρμογές Freeletics, Sworkit και Fitify.

Ασφαλιστικό Tip: Φροντίστε το σώμα σας και εμπιστευτείτε την Generali να φροντίσει κάθε πτυχή της υγεία σας με το Οικοσύστημα Υγείας Life On το οποίο προσαρμόζεται στις δικές σας ανάγκες.