Η προπόνηση με βάρη ίσως φαίνεται ακατάλληλη για έναν δρομέα που θέλει να τρέχει πιο γρήγορα. Ίσως φαντάζεστε ότι η προσθήκη μυϊκής μάζας θα σας βαρύνει και, συνεπώς, θα σας επιβραδύνει. Αυτό, όμως, είναι μύθος.
«Με πολύ απλά λόγια, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι, βελτιώνοντας τη δύναμή μας, μπορούμε να τρέχουμε πιο γρήγορα με την ίδια δαπάνη ενέργειας και το ίδιο επίπεδο προσπάθειας», λέει ο Δρ Ρίτσαρντ Μπλάγκροουβ, δρομέας, λέκτορας Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο και ένας εκ των συγγραφέων του βιβλίου The Science and Practice of Middle and Long Distance Running. «Επίσης, είναι πιθανό ότι, αυξάνοντας τη δύναμη των μυών και την αντοχή των οστών και των συνδετικών ιστών μέσω της τακτικής προπόνησης με βάρη, συντελούμε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης τραυματισμού εξαιτίας κατάχρησης. Έτσι, μετά από ένα διάστημα προπόνησης με βάρη, θα μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση που διανύετε με περισσότερη ασφάλεια, χωρίς να διακινδυνεύετε τραυματισμό».
Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν αποκαλύψει τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για τους δρομείς. Μια μελέτη του 2010, η οποία παρακολούθησε δρομείς για 28 εβδομάδες, συμπέρανε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης που γινόταν μαζί με προπόνηση αντοχής ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από την παράλληλη εκτέλεση κυκλικής προπόνησης και προπόνησης αντοχής. Παρόμοιο συμπέρασμα είχε και άλλη μελέτη, η οποία διήρκεσε 40 εβδομάδες και δημοσιεύτηκε το 2017. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να «βελτιώσει σημαντικά» τη νευρομυϊκή λειτουργία των δρομέων αποστάσεων. Ανατρέχοντας σε παλιότερες μελέτες, βλέπουμε παρόμοια συμπεράσματα. Αν τρέχετε, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι δυνατό –και πιθανό– να αυξήσει σημαντικά τις επιδόσεις σας.
Για τους δρομείς, προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις με μπάρα, αλτήρες, δράμια (kettlebell), ιατρικές μπάλες. Εξίσου αποτελεσματικές είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως σκίπινγκ, άλματα με τα δύο πόδια, άλματα με το ένα πόδι και άλματα με εναλλαγή ποδιού. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η δύναμη χωρίς να προστεθεί τόση μυϊκή μάζα που θα μπορούσε να επιβραδύνει έναν δρομέα.
Σύμφωνα με τον Δρ Μπλάγκροουβ, «Στις 26 ερευνητικές επιστημονικές μελέτες που ανασκοπήσαμε, με θέμα την προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς αντοχής, δεν βρήκαμε σχεδόν κανένα στοιχείο που να δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, παρά τις βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και τις επιδόσεις στο τρέξιμο. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να γίνει σχετικά μεγάλος όγκος προπόνησης με βάρη, το οποίο δεν είναι απαραίτητο για να βελτιωθεί η δύναμη στους δρομείς αντοχής».
Κατά τη γνώμη του, οι δρομείς πρέπει να ενσωματώσουν στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα δύο με τρεις σειρές ασκήσεων ενδυνάμωσης, συνδυάζοντας καθίσματα, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, άρσεις θανάτου, προβολές, κάμψεις και έλξεις. Εξηγεί ότι «αυτές οι ασκήσεις ίσως έχουν μικρή ομοιότητα με το τρέξιμο ως προς το εύρος κίνησης, αλλά αναπτύσσουν προσαρμογές στο νευρικό σύστημα και στον συνδετικό ιστό, οι οποίες βελτιώνουν τη δύναμη και τη σφριγηλότητα. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι σημαντικοί για την “οικονομία” του τρεξίματος –πόση ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα για να κινηθεί. Βελτιώνοντας τη δύναμη των μυών και των τενόντων των ποδιών, χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια για να τρέξετε με ορισμένη ταχύτητα. Αυτό, τελικά, βελτιώνει τις επιδόσεις στο τρέξιμο».
Οι πέντε ασκήσεις που ακολουθούν είναι μια πολύ καλή εισαγωγή στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις με εξωτερικό βάρος, ώστε να αυξήσετε τη δυσκολία σταδιακά.
ΚΑΜΨΕΙΣ
Όφελος δρομέα: Ενδυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό, προάγοντας το τρέξιμο με σωστή στάση σώματος και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήματα
- Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες στο πάτωμα.
- Σφίξτε τον κορμό και τους γοφούς και λυγίστε ελεγχόμενα τους αγκώνες, για να χαμηλώσετε το στήθος, τους γοφούς και το κεφάλι προς το έδαφος μαζί, ως ένα. Το πηγούνι και το στήθος σας πρέπει να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος και οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
- Μείνετε στην τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο.
- Στηριζόμενοι στα γόνατα και τις παλάμες, σηκωθείτε από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στην ευθεία. Διατηρήστε την πλάτη και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο.
- Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.
Συχνότητα: 3 σετ με όσες επαναλήψεις μπορείτε (3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ
Όφελος δρομέα: Ενδυναμώνει τη μέση και τον κορμό, βελτιώνει την ευλυγισία, την ευκινησία και την ισορροπία.
Βήματα
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το στήθος ανοιχτό.
- Βυθιστείτε προς τα κάτω, με τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω και τη λεκάνη να κινείται προς τα πίσω και κάτω.
- Χαμηλώστε, ώσπου οι γοφοί να βρίσκονται χαμηλότερα από τα γόνατα.
- Πιέζετε προς τα πάνω για να επανέλθετε σε όρθια θέση, κρατώντας τα γόνατα προς τα έξω και τον κορμό κάθετο στο έδαφος.
Καθώς προοδεύετε, προσθέστε στην άσκηση ένα δράμι ή μια μπάρα.
Συχνότητα: 4 σετ των 6 επαναλήψεων (3 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
https://www.youtube.com/watch?v=LVsy-4zT3AA&t=4s
ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΚΑΙ ΑΛΤΗΡΕΣ
Όφελος δρομέα: Ενδυναμώνει τους μυς του κορμού και των ποδιών, βελτιώνει το μήκος του δρασκελισμού.
Βήματα
- Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, σαν να κάνετε προβολή.
- Διατηρήστε τον κορμό σε όρθια θέση και λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Φροντίστε το μπροστινό γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πίσω γόνατο να βρίσκεται λίγο πάνω από το δάπεδο.
- Κρατήστε το βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Το πίσω πόδι θα πρέπει απλώς να βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και το στήθος θα πρέπει να παραμένει ευθυτενές καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σφίξτε τους γλουτούς και ασκήστε πίεση με το μπροστινό πόδι, ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τον ίδιο ελεγχόμενο τρόπο.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και συνεχίστε με το άλλο πόδι.
Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να προσθέσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Συχνότητα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων (2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
https://www.nike.com/gr/a/how-and-why-to-do-a-split-squat
ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΣΕ ΣΚΑΛΟΠΑΤΙ
Όφελος δρομέα: Ενδυναμώνει τα πόδια και τον κορμό, και βελτιώνει τη σταθερότητα.
Βήματα
- Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ύψους 30–40 cm.
- Ανεβάστε στο κουτί το δεξί πόδι και βάλτε δύναμη στη δεξιά φτέρνα. Φροντίστε τα γόνατα και των δύο ποδιών να κοιτούν προς τα έξω και ο κορμός να παραμένει ευθυτενής καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σπρώχνοντας με τη δεξιά φτέρνα, σηκώστε το αριστερό πόδι με τα δάχτυλα στραμμένα στο πάτωμα.
- Επαναφέρετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το δεξί γόνατο.
- Επαναφέρετε και το δεξί πόδι στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε ξεκινώντας με το αριστερό πόδι και συνεχίστε εναλλάξ, μέχρι το τέλος του σετ.
Καθώς προοδεύετε, προσθέστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάρα στους ώμους.
Συχνότητα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων (2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
https://www.youtube.com/watch?v=Di5lbQ4kvvw
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΑΣ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΟ ΓΟΝΑΤΟ
Όφελος δρομέα: Ενδυναμώνει τις γάμπες, αυξάνοντας την ισχύ και την ταχύτητα, και μειώνοντας τους τραυματισμούς στο καλάμι και στον αχίλλειο τένοντα.
Βήματα
- Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με το πίσω μισό των πελμάτων να εξέχει.
- Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο έως τις 90 μοίρες, κρατώντας το άλλο πόδι εκτός σκαλοπατιού. Φροντίστε τα γόνατά σας να είναι συνεχώς στραμμένα προς τα έξω και ο κορμός ίσιος και κάθετος προς τα πάτωμα.
- Δώστε ώθηση, ώσπου να σταθείτε στα δάχτυλα του ποδιού, και επαναφέρετε το πέλμα στην αρχική θέση, νιώθοντας να τεντώνει η γάμπα.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και ύστερα περάστε στο άλλο.
Καθώς προοδεύετε, προσθέστε μια μπάρα ή ένα σακίδιο με βάρος, για να δυσκολέψει η άσκηση.
Συχνότητα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων (1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ)
https://www.youtube.com/watch?v=Nrbg7uyqpho
