Η σωστή προπόνηση για το μαραθώνιο

Σκέφτεστε να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε την απαιτούμενη προετοιμασία; Μην ανησυχείτε, πολλοί είναι αυτοί που βρίσκονται στη θέση σας. Το να τερματίσετε σε έναν μαραθώνιο είναι μια απίστευτα ικανοποιητική εμπειρία, είτε συμμετέχετε για τα φυσικά οφέλη, όπως την καλή φυσική κατάσταση, είτε ενεργοποιείστε από την ίδια την πρόκληση και την αίσθηση του επιτεύγματος που κάτι τέτοιο αποτελεί. Ωστόσο, η προοπτική του να τρέξετε 42 χιλιόμετρα μπορεί να είναι ακόμα και φοβιστική, ιδίως για όσους το κάνουν πρώτη φορά!

Παρακάτω, θα σας καθοδηγήσουμε βήμα-βήμα ώστε να καταρτίσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Βασισμένοι σε αυτό θα βρείτε πληροφορίες για σωστή διατροφή έως και τα καλύτερα apps για τους δρομείς. Τα πάντα μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δικές σας ικανότητες και το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχετε, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην ξεκινήσετε ακόμα και σήμερα την προσπάθεια. Καλή σας τύχη!

Προετοιμαστείτε σωστά

Προτού καταρτίσετε το πρόγραμμα προπόνησης για τον πρώτο σας μαραθώνιο, είναι βασικό να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που διαθέτετε καθώς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο. Εάν ήδη τρέχετε 3 με 4 φορές την εβδομάδα και καλύπτετε με άνεση αποστάσεις 10 χιλιομέτρων τη φορά, και 12 εβδομάδες πριν το μαραθώνιο αν ξεκινήσετε την προπόνηση θα πρέπει να είστε σε θέση να προετοιμαστείτε για τη μεγάλη ημέρα. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε από το μηδέν, καλό θα ήταν να υπολογίσετε τουλάχιστον 6 μήνες με 1 χρόνο προπόνησης ώστε να εξοικειωθείτε με το συστηματικό τρέξιμο και να μπορέσετε σταδιακά να τρέχετε όλο και μεγαλύτερες αποστάσεις. Πάντως εάν είστε εντελώς αρχάριος, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με ένα 10άρι ή έναν ημιμαραθώνιο.

Προτού ξεκινήσετε την προπόνηση, προγραμματίστε να κάνετε πρώτα ένα check-up ώστε να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός σας λειτουργεί ρολόι. Οι μαραθώνιοι τείνουν να καταπονούν το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να έχετε το πράσινο φως από το γιατρό σας προτού το επιχειρήσετε!

Χρήσιμο είναι να έχετε μια ρεαλιστική προσέγγιση καθώς η προπόνηση για τον μαραθώνιο είναι μεγάλη δέσμευση. Μπορεί να απαιτήσει πολλές ώρες από την εβδομάδα σας για τρέξιμο ή ακόμα και καθημερινή εξάσκηση. Σκεφτείτε τα hobbies ή τις δραστηριότητες που θα πρέπει να περιορίσετε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας ώστε να ελευθερώσετε χρόνο και εξετάστε τρόπους να «χώσετε» την προπόνηση μέσα στη μέρα σας.

Αποκτήστε το σωστό εξοπλισμό

Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με το τρέξιμο είναι ότι όλοι μπορούν να το υποστηρίξουν οικονομικά. Απλά βγείτε έξω και τρέξτε! Ούτε συνδρομή γυμναστηρίου χρειάζεται ούτε εντυπωσιακό εξοπλισμό. Ωστόσο, εάν σκέφτεστε το μαραθώνιο, καλή ιδέα θα ήταν να επενδύσετε σε ένα πολύ καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Μην πάτε για τα πιο ελαφριά ζευγάρια παπούτσια, όπως κάνουν οι μυημένοι αλλά για τα πιο μαλακά και άνετα. Τα πόδια σας θα σας ευχαριστούν στη γραμμή τερματισμού!

Θα πρέπει να νιώθετε άνετα γύρω από τη φτέρνα και να έχετε χώρο να κουνήσετε τα δάχτυλα σας. Επίσης, βάλτε την άνεση πάνω από το στυλ και τις μάρκες. Εάν είναι εφικτό, πηγαίντε να δοκιμάσετε τα αθλητικά παπούτσια σας το απόγευμα, όταν τα πόδια σας θα είναι λίγο πιο πρησμένα ώστε να μην καταλήξετε με αθλητικά που να σας είναι στενά.

Ακόμα, σκεφτείτε αντί για κλασικό βαμβακερό T-shirt να αποκτήσετε ρούχα ελαφριά που να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει. Θα είστε σε θέση να καταλάβετε το όφελος μετά από αρκετά χιλιόμετρα και θα κάνουν τη διαφορά στην όλη εμπειρία του τρεξίματος.

Σχεδιάστε ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο

Τα «καύσιμα» με τα οποία τροφοδοτείτε το σώμα σας μπορούν να φτιάξουν ή να χαλάσουν την απόδοσή σας, οπότε η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στον πρώτο (και όχι μόνο) μαραθώνιο. Στις μεγάλες αποστάσεις, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σας οπότε στοχεύστε το 60-70% της διατροφής σας να αποτελείται από ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι και λαχανικά. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός από πρωτεΐνες και υγιή λίπη, οπότε εντάξτε το γιαούρτι με ξηρούς καρπούς για πρωινό, αβγά και αβοκάντο για δεκατιανό και πιθανώς σολομό, κοτόπουλο ή ακόμα και τόφου για βραδινό. 

Είναι προτιμότερο να φάτε ένα μικρό, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σνακ περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να έχετε το χρόνο να χωνέψετε, όπως μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο. Όταν θα τελειώσετε την προπόνηση, απολαύστε ένα κανονικό γεύμα (γιατί όχι με ψητό κοτόπουλο και γλυκοπατάτα ή μια ομελέτα με λαχανικά) ώστε να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια και να μπορέσετε να χτίσετε πάλι τους μύες σας. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και σκεφτείτε μήπως να εφοδιαστείτε με ένα sports drink με ηλεκτρολύτες.

Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική στο τρέξιμο. Φτιάξτε μια στρατηγική αποκλειστικά και μόνο για το νερό με βάση το πού βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού της μαραθωνίου διαδρομής (κοιτάξτε την επίσημη ιστοσελίδα της διοργάνωσης). Έχοντας ως γνώμονα, την ποσότητα και τη συχνότητα του νερού που καταναλώνετε κατά την προπόνηση, οργανώστε ένα πλάνο που θα σας κρατήσει υγιείς και ενυδατωμένους με τις λιγότερες δυνατές διακοπές.

Προπονηθείτε σωστά!

Ο στόχος της προπόνησης για τον μαραθώνιο είναι να χτίσετε stamina και αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέχετε 32 χιλιόμετρα περίπου πριν τον μεγάλο αγώνα. Δεν σας προτείνουμε να τρέξετε κανονικό μαραθώνιο πριν τον επίσημο αγώνα, καθώς αυτό το μόνο που θα πετύχει είναι να επιβαρύνει το σώμα σας.

Μην ξεχνάτε να αυξάνετε σταδιακά την απόσταση που καλύπτετε στις προπονήσεις ενσωματώνοντας στο πρόγραμμα ημέρες για χαλάρωση και άλλης μορφής άσκηση όπως μυϊκή ενδυνάμωση και cardio. Αυτές οι εναλλακτικές μορφές άσκησης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και θα βελτιώσουν την αντοχή σας. Σκεφτείτε να κάνετε pilates, cross-training και κολύμβηση για 45 λεπτά με 1 ώρα τη φορά.

Χρήσιμες συμβουλές για τον πρώτο σας μαραθώνιο

• Προετοιμάστε μια λίστα τραγουδιών κατάλληλα για τρέξιμο (με ρυθμό και ένταση για να παίρνετε κουράγιο και έμπνευση).
• Προσπαθήστε να επιστρατεύσετε και κάποιον φίλο σας ώστε να έχετε παρέα στις προπονήσεις και να κινητοποιείτε ο ένας τον άλλο.
• Εάν δυστυχώς τύχει να χτυπήσετε, σταματήστε το τρέξιμο και αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια.
• Μην αρχίσετε να τρέχετε γρήγορα. Η προπόνηση σας πρέπει να έχει ρυθμό κατάλληλο για τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.
• Ψάξτε για εφαρμογές που θα υποστηρίξουν την προπόνησή σας, όπως το Couch25 εάν είστε αρχάριοι, το MapMyRun ώστε να οργανώσετε τις διαδρομές σας ή το Waterlogged για να ελέγχετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας.
• Τέλος, ξεκουραστείτε όσο περισσότερο μπορείτε πριν τη μεγάλη ημέρα και φροντίστε να απολαύσετε έναν βαθύ και ήσυχο ύπνο!