Το μεγάλο μυστικό για να παραμείνουμε υγιείς καθώς μεγαλώνουμε κρύβεται στη σωστή φροντίδα και την υγεία των οστών μας. Άλλωστε, τα οστά είναι η αποθήκη ασβεστίου του οργανισμού μας, αφού εκεί αποθηκεύεται περισσότερο από 99% του ασβεστίου που υπάρχει το σώμα μας. Ο σκελετός και οι μύες αποτελούν το μυοσκελετικό μας σύστημα, που είναι υπεύθυνο και απολύτως απαραίτητο για τη στήριξη και την κίνηση του σώματός μας.
Με την πρόοδο της ηλικίας, όμως, τα οστά χάνουν οστική πυκνότητα, άρα σιγά-σιγά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, με αποτέλεσμα ακόμη και μια απλή πτώση στο έδαφος να μπορεί να προκαλέσει σοβαρό κάταγμα. Επομένως, καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι να φροντίζετε το μυοσκελετικό σας σύστημα με υγιεινή διατροφή και ακολουθώντας έναν τρόπο ζωής, που θα περιλαμβάνει άσκηση και πρόσληψη των σωστών βιταμινών.
Διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές μας για να μπορέσετε να παρατείνετε την υγεία των οστών σας και την αντοχή τους στο πέρασμα του χρόνου.
Το πολύτιμο ασβέστιο για την υγεία των οστών
Το ασβέστιο είναι πολύτιμο για το σώμα μας. Εκτός από την υγεία των οστών συμβάλλει επίσης στην υγεία των δοντιών, της καρδιάς, την λειτουργία των μυών και των νεύρων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα. Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε καθημερινά τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, φροντίστε το διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Επιπλέον πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες. Ακόμη, πλούσιες σε ασβέστιο, αλλά και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής αξίας, είναι οι σαρδέλες & ο σολομός. Εάν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή επιλέγετε να μην τα καταναλώνετε, μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο ασβέστιο και από τα φασόλια, τις φακές, τα προϊόντα σόγιας, το tofu και το edamame.
Συνδιάστε την πρόσληψη βιταμινών για σωστή απορρόφηση
Ελέγξτε την πρόσληψη βιταμινών. Η βιταμίνη D βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς στην υγεία των οστών. Το καλοκαίρι, η έκθεση στον ήλιο διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D στον οργανισμό. Κατά τους χειμερινούς μήνες, που είναι πιο σκοτεινοί, ενισχύουμε τα επίπεδά της καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας και κρόκους αυγού. Για παράδειγμα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών Κ και Α, που είναι επίσης ευεργετικές για τα οστά. Προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε με τα συμπληρώματα βιταμίνης Α, καθώς έτσι αυξάνεται ουσιαστικά ο κίνδυνος οστεοπόρωσης! Η συνιστώμενη μέγιστη ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης Α είναι 3000 μg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Για να ενημερωθείτε για την ποσότητα βιταμίνης Α που περιέχεται σε τροφές ή συμπληρώματα, ελέγξτε τη συσκευασία τους.
Καταναλώστε 5 μερίδες την ημέρα
Για να έχετε υγιή και γερά οστά στο μέλλον, μην ξεχνάτε τον κανόνα των 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντική. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σας προσφέρει τα ιχνοστοιχεία, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες που χρειάζονται τα οστά σας. Προτιμήστε επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και σιτηρά ολικής άλεσης. Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, τα γλυκά και το αλάτι.
Ασκήσεις για την υγεία των οστών
Κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να σηκωθείτε από την καρέκλα και να κινηθείτε μπορεί να είναι ευεργετική. Επομένως, για να δυναμώσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε στην άρση βαρών, ούτε να κουράζεστε επιλέγοντας εντατικά προγράμματα άσκησης. Το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός είναι ιδανικοί, και ταυτόχρονα διασκεδαστικοί, τρόποι άσκησης. Επίσης ωφέλιμες ασκήσεις για τον σκελετό σας είναι το συνεχόμενο τρέξιμο για 20 λεπτά, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα, ή το διαλειμματικό τρέξιμο, αλλά και το ζωηρό περπάτημα.
Ένα ποτό είναι αρκετό
Όπως είναι αναμενόμενο, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι εμπόδιο σε κάθε φιλότιμη προσπάθεια που κάνετε για την καλή υγεία των οστών σας. Γι’ αυτό, αν πραγματικά θέλετε να δείτε αποτελέσματα, μειώστε την καφεΐνη και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο!
