Προσοχή στον υποσιτισμό
Ο υποσιτισμός είναι η λήψη λιγότερων θρεπτικών συστατικών από την ποσότητα που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού. Μελέτη Ελλήνων επιστημόνων, στην οποία συμμετείχαν 3.405 ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών από 14 διαφορετικές περιοχές της Ελλάδας, έδειξε ότι 10,4% των ηλικιωμένων υποσιτίζονται, ενώ 35,6% διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού.
Μάλιστα, μεγάλος αριθμός ηλικιωμένων δεν καταναλώνει αρκετό φαγητό ή τις σωστές τροφές, γεγονός που μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία τους, ψυχική και σωματική, στην αυτονομία τους και το προσδόκιμο ζωής τους. Η απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας είναι επίσης πιθανό να δημιουργεί δυσκολία στη μετακίνησή τους και στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων, ενώ τους καθιστά πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες.
Για την υγιή γήρανση είναι απαραίτητη η ισορροπημένη διατροφή, σε ποσότητες που ταιριάζουν στον σωματότυπο κάθε ατόμου.
Ο ρόλος της σωστής διατροφής στην γήρανση
Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία επειδή οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η τροφή παρέχει στο σώμα καθημερινά την απαραίτητη ενέργεια για τη φυσιολογική λειτουργία και την προστασία του από ασθένειες. Η καλή διατροφή συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, καθώς και στην ενδυνάμωση των οστών.
Τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το ίδιο ισχύει σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό για τους ηλικιωμένους. Καθώς μεγαλώνουμε, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση ζωτικών λειτουργιών και την ανανέωση των κυττάρων. Παράλληλα, η αίσθηση πείνας μπορεί να είναι μειωμένη και να παρατηρείται απώλεια όρεξης για διάφορους λόγους, όπως οι προοδευτικές αλλαγές που συντελούνται στους γευστικούς κάλυκες, η λήψη πολλών φαρμάκων, οι ασθένειες, η κατάθλιψη λόγω απομόνωσης και έλλειψης κοινωνικών επαφών κ.α. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους λόγους για τους οποίους οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες τροφής, την ίδια ώρα που οι διατροφικές ανάγκες τους είναι ίσες ή και μεγαλύτερες από τις ανάγκες των 40χρονων.
Η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, που ξεκινά από την ηλικία των 50 ετών, επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Ένα ηλικιωμένο άτομο χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, για να περιορίσει την απώλεια μυϊκής μάζας και να διατηρήσει την κινητικότητά του σε καλά επίπεδα. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και του κινδύνου καταγμάτων, οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να διασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D (η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά, καθώς και για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σε καλή κατάσταση).
Πώς να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τα 60
Όπως μπορείτε να δείτε, μετά την ηλικία των 60 ετών, είναι σημαντικό να φροντίζετε τη διατροφή σας, για να αποφύγετε την ανεπάρκεια θρεπτικών στοιχείων, να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τη ζωή.
- Καταναλώστε 3 γεύματα την ημέρα και 1 σνακ.
- Ακολουθήστε μια ποικίλη διατροφή: καταναλώστε ελεύθερα οτιδήποτε, σε σωστές, όμως, ποσότητες.
- Καταναλώστε πρωτεΐνες 1 ή 2 φορές την ημέρα: ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια (φάβα, φακές, φασόλια κ.α.). Η ποικιλία είναι το «αλατοπίπερο» της ζωής!
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σε όλες τις μορφές τους (ωμά, μαγειρεμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα), αφού σας προσφέρουν μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Μην αμελείτε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, σιμιγδάλι, ψωμί κ.α.), οι οποίες δίνουν ενέργεια και δημιουργούν αίσθηση κορεσμού. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι) 3 ή 4 φορές την ημέρα, για την ενίσχυση των οστών.
- Επιλέξτε με προσοχή τα λιπαρά και τα έλαια που καταναλώνετε (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, καρυδέλαιο κ.α.), για την κάλυψη των αναγκών σας σε ω-3 λιπαρά, τα οποία αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά: είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, νοστιμίζουν το φαγητό και διεγείρουν τους γευστικούς σας κάλυκες και, συνεπώς, την όρεξή σας.
- Τέλος, περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, κορεσμένων λιπαρών οξέων, επεξεργασμένων τροφών και προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς ευνοούν ιδιαίτερα την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για σωστές διατροφικές επιλογές θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προτίμηση τροφών φυτικής προέλευσης, καλών λιπαρών και σιτηρών ολικής άλεσης προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
5 συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς
Σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή, αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές θα έχετε φροντίσει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς και σε καλύτερη φυσική κατάσταση μετά τα 60.
Μια πρόσφατη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από το Ινστιτούτο Leibniz for Prevention Research and Epidemiology–BIPS στη Γερμανία, παρέχει πολύτιμες γνώσεις για την υγιή γήρανση, βάσει των οποίων προτείνουμε τις πέντε συμβουλές που ακολουθούν:
- Μείνετε σωματικά δραστήριοι: ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ήπια γυμναστική, η κολύμβηση ή η ποδηλασία. Επιπλέον, ασχολίες όπως η κηπουρική ή διάφορες κατασκευές, που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων της καθημερινής σας δραστηριότητας.
- Η καλή ενυδάτωση είναι το κλειδί: αν και με την πάροδο της ηλικίας το αίσθημα της δίψας μειώνεται, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, για να παραμένετε ενυδατωμένοι. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές, όπως τσάι, αφεψήματα βοτάνων, μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό, ζωμοί και σούπες, που θα σας εξασφαλίσουν επαρκή ενυδάτωση.
- Κρατήστε το μυαλό σας σε εγρήγορση: ασκήστε τον εγκέφαλό σας με δραστηριότητες, όπως σταυρόλεξα και sudoku. Επιπλέον, αγκαλιάστε την αλλαγή και καθετί νέο στην καθημερινότητά σας, για να διατηρείτε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το αντίθετο χέρι από αυτό που χρησιμοποιείτε συνήθως, ασχοληθείτε με καλλιτεχνικά εγχειρήματα ή κάντε ντους με κλειστά μάτια, που προάγει τη σύνθεση νέων νευρώνων.
- Δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο: ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Παράλληλα, αποτελεί έναν από τους οκτώ πιο σημαντικούς παράγοντες για τη βελτίωση και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
- Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με θρεπτικά στοιχεία: εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά στοιχεία που προάγουν τη γενικότερη υγεία και τη ζωτικότητα. Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας ποικιλία φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και σιτηρών ολικής άλεσης, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
