Τροφές με φυτικές ίνες: Πώς να τις αυξήσετε

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Προάγουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ προλαμβάνουν ακόμη και νόσους, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου 2.

Ωστόσο, ίσως δεν είναι εύκολο να είμαστε σίγουροι ότι η ποσότητα που προσλαμβάνουμε είναι αρκετή. Βάσει στοιχείων, η πλειονότητα των ανθρώπων δεν επιτυγχάνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 15-25 γραμμαρίων για τα παιδιά (ανάλογα με την ηλικία) και 30 γραμμαρίων για τους ενήλικες. Διαβάστε τον οδηγό μας για να ενημερωθείτε για τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία και να ανακαλύψετε πεντανόστιμες συνταγές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για τα μέρη των φυτικών τροφών που είναι άπεπτα. Τις βρίσκουμε σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι καρποί και τα δημητριακά, και όχι σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι γνωστές επίσης ως «διαιτητικές ίνες».

Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία

Οι φυτικές ίνες παίζουν σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, καρκίνου του εντέρου και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν τρεις τύποι φυτικών ινών και καθένας τους έχει διαφορετικές λειτουργίες:

Ανθεκτικό άμυλο – βοηθάει στην παραγωγή των καλών βακτηρίων και προάγει την υγεία του παχέος εντέρου.

Διαλυτές ίνες – παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνοντας τον ρυθμό πέψης. Παράλληλα, σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Αδιάλυτες ίνες – απορροφούν νερό και έτσι προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Επίσης, με τον τρόπο αυτό παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε φυτικές ίνες από μια ποικιλία διαφορετικών πηγών. Ευτυχώς, περιέχονται σε ένα σωρό συστατικά που προσλαμβάνουμε καθημερινά και τα οποία δεν κοστίζουν ακριβά. Μεταξύ των κορυφαίων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα ζυμαρικά και το ρύζι ολικής άλεσης, η βρώμη, τα μαύρα φασόλια, το μπρόκολο, τα καρότα (με τη φλούδα), οι μπανάνες, οι φακές, τα μήλα και οι γλυκοπατάτες. Ένας εύκολος τρόπος να δώσετε προτεραιότητα στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών, είναι να βεβαιώνεστε ότι επιλέγετε πάντα πηγές υδατανθράκων ολικής άλεσης αντί άλλων εναλλακτικών (π.χ. μαύρο, πολύσπορο ψωμί αντί λευκού), και να ενσωματώσετε βασικά σιτηρά, όπως η βρώμη, στο καθημερινό σας πρωινό. Φροντίστε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η κατανάλωση αυτής της συνιστώμενης ποσότητας μπορεί να κάνει τη διαφορά, ειδικά εάν επιλέξετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Και μην ξεχνάτε να συνοδεύετε πάντα το γεύμα και το δείπνο σας με σαλάτα.

Προτάσεις συνταγών πλούσιες σε φυτικές ίνες

Με τόση ποικιλία συστατικών, οι επιλογές για την παρασκευή απολαυστικών γευμάτων, πλούσιων σε φυτικές ίνες, είναι ατελείωτες. Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις δικές μας αγαπημένες συνταγές, για να πάρετε μια πρώτη γεύση.

Πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με μια υγιεινή δόση φυτικών ινών, φτιάχνοντας τη δική σας σπιτική γκρανόλα. Συνδυάστε βρώμη μαζί με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρους και προσθέστε λίγο μέλι πριν το ψήσιμο. Απολαύστε τη γκρανόλα σας με στραγγιστό γιαούρτι. Μια άλλη υπέροχη ιδέα είναι να ετοιμάσετε χυλό βρώμης και να προσθέσετε μπανάνα και κανέλα. Εάν προτιμάτε κάτι αλμυρό, δοκιμάστε αυγά ποσέ με κεφτέδες από κολοκυθάκια και καλαμπόκι.

Μεσημεριανό

Ζεσταθείτε τις κρύες μέρες του χειμώνα με ένα θρεπτικό μπολ πικάντικης σούπας με φακές και καρότα, ή ψητή γλυκοπατάτα και φασόλια με τυρί. Για κάτι πιο ελαφρύ, δοκιμάστε μια σαλάτα με ρεβίθια, μαρούλι και δίκοκκο σιτάρι μαζί με ψητό κοτόπουλο σχάρας.

Βραδινό

Υπάρχουν πάρα πολλές ιδέες για βραδινά γεύματα, πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορείτε ιδανικά να παρασκευάσετε σε μεγάλες ποσότητες και στη συνέχεια να τα χωρίσετε σε μερίδες και να τα καταψύξετε. Έτσι, θα έχετε το κεφάλι σας ήσυχο και πάντα κάτι έτοιμο για τα βράδια που δουλεύετε μέχρι αργά. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μεξικάνικο chili con carne με κιμά, καστανό ρύζι και γιαούρτι ή πέννες ολικής άλεσης με σπιτικό πέστο αβοκάντο, λεμόνι και παρμεζάνα.

Ασφαλιστικό Tip: Και επειδή η σωστή διατροφή είναι η βάση της καλής υγείας συνδυάστε την με τακτικό έλεγχο μέσω του Life On. Ετήσια προληπτικοί έλεγχοι ανάλογα με το φύλο και την ηλικία συνδυάζονται με υπηρεσίες και προνόμια για μια καλύτερη ζωή.