Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για το χτίσιμο μυϊκής μάζας και μιας άπαχης σιλουέτας. Ωστόσο, οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές καλό είναι να καταναλώνονται σε ελεγχόμενη ποσότητα και την κατάλληλη στιγμή της ημέρας.
Ποιες τροφές θεωρούνται πλούσιες σε πρωτεΐνη; Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνω την ημέρα; Ανακαλύψτε τις καλύτερες τροφές με λίγο λίπος και πολλή πρωτεΐνη στον αναλυτικό οδηγό μας.
Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η πρωτεΐνη σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελεί το 15% της συνολικής πρόσληψης. Κατανοητό, αν αναλογιστούμε ότι η πρωτεΐνη ευθύνεται κυρίως για τη λειτουργία των κυττάρων του οργανισμού μας.
Μαζί με άλλα οφέλη, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αναδόμηση των κυττάρων και στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών. Για αυτό, είναι καλό να περιλαμβάνετε πάντα τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Τι θα συμβεί αν δεν το πράξετε; Η έλλειψη πρωτεΐνης στον οργανισμό επιταχύνει την απώλεια μυϊκής μάζας. Επίσης, οδηγεί σε συνεχή κόπωση, τριχόπτωση ή εξασθένιση του ανοσοποιητικού.
Πού χρειάζεται η πρωτεΐνη;
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Σε τι χρησιμεύει, όμως;
- Δόμηση και αποκατάσταση των μυών. Αυξάνει τον όγκο της μυϊκής μάζας και αναδομεί τον μυϊκό ιστό που έχει υποστεί βλάβη. Για αυτό, πολλοί αθλητές καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους.
- Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ανοσοσφαιρίνες και οι κυτοκίνες είναι τα δύο είδη πρωτεΐνης που συμβάλλουν σε αυτό.
- Μεταφορά ουσιών στα κύτταρα. Η αιμοσφαιρίνη, για παράδειγμα, μεταφέρει οξυγόνο.
- Αποθήκευση θρεπτικών ουσιών. Ένα παράδειγμα είναι η φερριτίνη, η οποία αποθηκεύει σίδηρο.
- Ρύθμιση των ζωτικών λειτουργιών.
- Έλεγχος της όρεξης. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές είναι χορταστικές, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας και αυξάνοντας την αίσθηση του κορεσμού.
- Υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που τα κάνει λαμπερά και υγιή.
- Ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επίσης, προλαμβάνει τις κορυφώσεις της συγκέντρωσης γλυκόζης μετά τα γεύματα.
- Ενδυνάμωση της καρδιάς. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Η λειτουργία των πρωτεϊνών και η επίδρασή τους στο σώμα
Συνοπτικά, μπορούμε να πούμε ότι οι πρωτεΐνες επιτρέπουν στον οργανισμό να αναγεννάται, διότι συμμετέχουν στην παραγωγή μυϊκών ινών. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των ιστών, των οστών, των νυχιών, του δέρματος και των ζωτικών οργάνων.
Κατά τον σχεδιασμό μιας διατροφής, αξίζει να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε υγιεινές πρωτεΐνες. Αυτές θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, διότι έχουν θετική επίδραση στον οργανισμό. Είναι πάντα καλό να αποφεύγετε τις ανθυγιεινές τροφές, ακόμη και αν είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Οι 10 τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη για τις διατροφικές ανάγκες σας
Η κατανάλωση πρωτεΐνης, ακόμη και όταν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει πάντα να γίνεται με μέτρο. Ορισμένες τροφές, όπως η πρωτεΐνη σε σκόνη, είναι άριστες πηγές του θρεπτικού συστατικού, αλλά δεν ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Παρακάτω, ακολουθούν 10 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και ταυτόχρονα υγιεινές.
Τόνος
Αυτό το λιπαρό ψάρι περιέχει, κατά μέσο όρο, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, παρότι η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος. Ο τόνος σε κονσέρβα (είτε σε λάδι είτε σε νερό) συνήθως περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τον φρέσκο τόνο. Είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα‑3 και άλλων υγιεινών λιπαρών.
Φιστίκια πίνατς
Τα πίνατς περιέχουν έως 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, περιέχουν καλά λιπαρά, αργινίνη και άλλα αμινοξέα που ενισχύουν την αθλητική επίδοση. Μπορείτε να τα φάτε είτε ολόκληρα είτε με τη μορφή φιστικοβούτυρου.
Στήθος κοτόπουλου
Ένα φιλέτο κοτόπουλου περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι ένα άπαχο κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή διατροφική αξία. Ακόμα, αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Φακές
Τα όσπρια αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης. Οι φακές περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ είναι και καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.
Παρμεζάνα
Από όλα τα τυριά, η παρμεζάνα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, διότι έχει υψηλή θερμιδική αξία και αυξάνει τη χοληστερόλη.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι το τέλειο σνακ για πριν από την άθληση, καθώς παρέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Από την άλλη, αποφεύγετε να τα τρώτε το βράδυ.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια παρέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ιδανικά για χειμωνιάτικες σούπες και αποτελεί εξαιρετικό συστατικό για σαλάτες.
Γαρίδες
Τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που παρέχουν οι γαρίδες δικαιολογούν την τιμή τους. Για να διατηρήσουν τη θρεπτική αξία τους, προτιμήστε να τις βράσετε ή να τις μαγειρέψετε στον ατμό.
Σόγια
Η σόγια είναι μία από τις φυτικές τροφές που είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη, περιέχοντας 20 γραμμάρια. Είναι ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Παστό χοιρινό μπούτι
Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Β, το παστό χοιρινό μπούτι έχει 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρότι είναι το αλλαντικό με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, δεν συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη
| Προϊόν | Ποσότητα πρωτεΐνης (ανά 100 g) |
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος | 80 g |
| Παστό χοιρινό μπούτι | 50 g |
| Τόνος σε κονσέρβα | 32 gr |
| Στήθος κοτόπουλου | 31 g |
| Χοιρινό μπούτι | 30 g |
| Μοσχαρίσιο φιλέτο | 29 g |
| Παρμεζάνα | 28 g |
| Φακές | 26 g |
| Αμύγδαλα | 21 g |
| Σαρδέλες | 21 g |
| Ρεβίθια | 21 g |
| Τόνος νωπός | 21 g |
| Μπακαλιάρος γάδος | 20 g |
| Γαρίδες | 20 g |
| Σόγια | 20 g |
| Φιστίκια κελυφωτά | 20 g |
| Σκουμπρί | 19 g |
| Μπακαλιάρος μερλούκιος | 19 g |
| Τόφου | 17 g |
| Σολομός | 17 g |
| Γιαούρτι σκέτο | 16 g |
| Μοτσαρέλα | 16 g |
| Ζαμπόν μπούτι | 15 g |
| Αβγά | 13 g |
| Καλαμάρι | 13 g |
| Γάλα πλήρες | 13 g |
| Μύδια | 12 g |
| Μπρόκολο | 11 g |
| Φασόλια άσπρα | 10 g |
| Γάλα σόγιας | 10 g |
| Σπανάκι | 6 g |
| Αρακάς | 6 g |
| Γάλα αμυγδάλου | 5 g |
| Γάλα βρώμης | 4 g |
| Γάλα καρύδας | 2 g |
| Γάλα ρυζιού | 1 g |
| Βούτυρο | 1 g |
Προγραμματισμός γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αθλητική προετοιμασία. Καταναλώστε την πριν και μετά την προπόνηση – δοκιμάστε αμύγδαλα ή φιστίκια κελυφωτά πριν και ένα βραστό αβγό ή στήθος κοτόπουλου μετά. Φάτε πρωτεΐνη στο πρωινό για παρατεταμένη ενέργεια και έλεγχο της όρεξης στη διάρκεια της ημέρας. Για βέλτιστο αποτέλεσμα, συγκεντρώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης τις πρωινές ώρες και γύρω από τις προπονήσεις.
Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη για αύξηση μυϊκής μάζας: πρακτικές συμβουλές
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε το σωματικό λίπος, εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και ασκηθείτε τακτικά.
Οι καλύτερες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη περιλαμβάνουν τη γαλοπούλα, τα αβγά, το γιαούρτι, τα πίνατς, τη βρόμη, τον τόνο και τα ρεβίθια. Τα ροφήματα με σκόνες πρωτεΐνης είναι επίσης ωφέλιμα.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. γαλοπούλα και όσπρια) και περιλάβετε υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σολομό. Τέλος, για να υποστηρίξετε την αύξηση της μυϊκής μάζας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό.
▷ Χρήσιμο άρθρο: Διατροφή και άσκηση: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: ποιες να επιλέξετε
Αυτές οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές έχουν επίσης καλό προφίλ θρεπτικών συστατικών, για ισορροπημένη διατροφή:
- στήθος κοτόπουλου
- φιστίκια κελυφωτά
- σόγια
- μοσχαρίσιο φιλέτο
- αρακάς
- μπακαλιάρος
- λούπινα
Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη: ιδέες για το καθημερινό τραπέζι
Χρειάζεστε ιδέες; Αυτά είναι 4 εύκολα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη.
1. Σαλάτα με κινόα και κοτόπουλο
Βράστε την κινόα σε νερό. Ετοιμάστε μια σπιτική σάλτσα, ανακατεύοντας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με χυμό λάιμ, αλάτι, τσίλι σε σκόνη και πιπέρι. Ψήστε τις λωρίδες κοτόπουλου στο γκριλ και σερβίρετε με μαύρα φασόλια, ντοματίνια και κολοκυθόσπορους.
2. Pancakes με πρωτεΐνη βρόμης
Για τον χυλό, χτυπήστε στο μίξερ 2 μεγάλα αβγά, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι βρόμης, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, μια χούφτα καρύδια και όση πρωτεΐνη σε σκόνη θέλετε. Λαδώστε ελαφρώς το τηγάνι και προσθέστε τον χυλό λίγο-λίγο, σε δόσεις. Σερβίρετε τις τηγανίτες με μύρτιλα και φιστικοβούτυρο.
3. Σαλάτα με ρεβίθια και τόνο
Αγοράστε μια κονσέρβα μαγειρεμένα ρεβίθια –ή ένα σακουλάκι ρεβίθια στον ατμό. Κόψτε σε κυβάκια μία‑δύο κόκκινες πιπεριές και ένα αβοκάντο. Προσθέστε μοτσαρέλα και 2 κονσέρβες τόνου. Περιχύστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με κύμινο.
4. Smoothie πρωτεΐνης με γεύση φράουλα
Ετοιμάστε ένα απλό smoothie με μύρτιλα, φράουλες, σμέουρα, γάλα σόγιας και πρωτεΐνη σε σκόνη. Αν το προτιμάτε πιο πηχτό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλεύρι βρώμης.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους
Η χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα να θυσιάζετε την πρωτεΐνη. Πολλοί bodybuilders τα πηγαίνουν περίφημα στηριζόμενοι στις φυτικές πρωτεΐνες.
Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να περιέχουν όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) είτε σε σούπα είτε σε σαλάτα. Το σεϊτάν και το τόφου είναι επιλογές με χαμηλά λιπαρά και υψηλή πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο. Η κινόα και οι ξηροί καρποί είναι άλλες άριστες επιλογές. Οι φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη (αρακά, ρυζιού, σόγιας) μπορούν να αναμειχθούν με νερό ή φυτικό γάλα.
Μην παραλείπετε το συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 και τη συμβουλή ειδικού όταν σχεδιάζετε μια –ελαφρώς ή αυστηρά– χορτοφαγική δίαιτα. Με την ασφάλιση υγείας Generali έχετε στη διάθεσή σας ειδικούς διαιτολόγους και διατροφολόγους.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με υγιεινό τρόπο
Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τις πρωτεΐνες δεν καθορίζεται μόνο από την περιεκτικότητά τους στις τροφές αλλά και από τη βιοδιαθεσιμότητα. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών, μεταβάλλοντας τις δομές τους διά της θερμότητας. Τα όσπρια περιέχουν αναστολείς οι οποίοι δυσχεραίνουν τη δράση πρωτεολυτικών ενζύμων όπως η τρυψίνη και η χυμοτρυψίνη. Το μούλιασμα, η ζύμωση ή το μαγείρεμα μετριάζουν αυτό το φαινόμενο. Προτιμήστε τόνο σε κονσέρβα για υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο κόστος. Οι ξηροί καρποί μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χρησιμοποιώντας τους σε σαλάτες, χυλό για pancakes, γιαούρτι και αλλού.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνω;
Ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 kg καλό είναι να καταναλώνει 48 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Πίνακας πρωτεΐνης κατά βάρος
| Βάρος (kg) | Ημερήσια δόση πρωτεΐνης (g) |
| 40 | 32 |
| 45 | 36 |
| 50 | 40 |
| 55 | 44 |
| 60 | 48 |
| 65 | 52 |
| 70 | 56 |
| 75 | 60 |
| 80 | 64 |
* Οι αναγραφόμενες ποσότητες είναι ενδεικτικές και ενδέχεται να ποικίλλουν ανάλογα με τη μορφολογία ή τον τρόπο ζωής του ατόμου.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα φιλέτο κοτόπουλου;
Ένα φιλέτο κοτόπουλου περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Πόση πρωτεΐνη έχει ένα αβγό;
Ένα αβγό περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η κατανάλωση ενός αβγού προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
